李文业的思考笔记

当前阅读总时间是：17,006小时

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2023年5月之前，我在阅读上陷入前所未有的低谷期。

2022年11月从原来的160小时下降到145.5小时，2022年12月再跌到116小时，2023年1月更是猛降到64.5小时。

2023年2月和3月有所好转，回到107小时和106小时。2023年4月跌到谷底，只有64小时。按照这个趋势发展下去，后果不堪设想。

2023年五一假期，我开始在阅读过程中使用ChatGPT，立即有了好转并且有了很大的突破。

2023年5月和6月，阅读时间上升到228.5小时和206小时。接下来就是一路上升——7月248.5小时，8月303小时，9月323小时，10月356小时，11月370小时，12月383小时······

使用ChatGPT之前的12个月，我平均每月阅读小时数是135小时。使用ChatGPT之后的12个月，这个数字增加到328小时，增长了143%。

自然有人会问，你是如何使用ChatGPT的，ChatGPT又是怎么帮助你在阅读上取得如此之大的进步？

在回答这个问题之前，我们先来看看我在使用ChatGPT辅助阅读之前的阅读方法是怎样的。

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在2023年5月份之前，我看书会看三遍。

第一遍，速读。快速把书浏览一遍，判断这本书的质量如何，是否符合我的兴趣。好书留下，继续读。坏书扔掉，再也不看。

第二遍，细读。这一遍会放慢速度，仔细地读。一边读，一边把重要的、觉得写得好的段落和句子给做上记号。

第三遍，摘抄。这一遍速度就更慢了，要把之前标记的精彩内容摘抄下来。用手抄，抄在纸质笔记本上。

这样的读书方法有以下局限：

• 摘抄只有输入，没有输出。这就相当于填鸭式学习，阅读效果不好。

• 不问问题，难以深入理解。阅读过程中，我肯定有不理解的地方，但是没有把不懂的问题给问出来。即便问了问题，也没人给我回答。

• 复习靠重读，效率低，容易忘。研究表明，重复阅读同一段材料，时间投入产出比非常低。

一开始这样的阅读方法问题还不大，因为我的阅读时间还不算长。后来时间一长，我就会觉得无聊，感觉阅读给我带来的收获抵不上我付出的时间。

因为阅读方法的落后，我在阅读上渐渐少了一些激情，陷入了前所未有的低谷。

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穷则思变。我在2023年5月初突发奇想，开始使用ChatGPT辅助我阅读。在引入ChatGPT之后，我对原来的阅读方法做了很大的改进。

看书还是看三遍。第一遍没变，还是通过速读来筛选书。

第二遍，细读。我把阅读速度降下来，仔细读书里的内容。新方法不一样的地方是，我会认真寻找任何一个我感兴趣的、想问问题的地方。有任何一个问题，我就会停下来，问ChatGPT。

我在读《埃隆·马斯克传》的时候，问了ChatGPT这么一个问题：“在传记里，截至2023年，马斯克都对特朗普充满鄙夷。但是现实当中，当时间来到2024年，马斯克却对特朗普倾力支持，是什么造成这种变化？”

ChatGPT回答说：“埃隆·马斯克（Elon Musk）对唐纳德·特朗普（Donald Trump）态度的转变，主要发生在2024年7月特朗普遭遇暗杀未遂事件之后。在此之前，马斯克对特朗普持批评态度，但该事件似乎促使他重新评估了立场”。

在问问题的时候，如果我从ChatGPT的回答当中看到任何一个我感兴趣的地方，我还会继续追问。它继续回答，我还可能继续追问。这样的连续问答，会一直持续到我觉得差不多了，我没有想问的问题为止。

一本书读下来，我和ChatGPT的问答记录，就是我的读书笔记。我会把这些问答记录从官网导出，整理存储到我的云数据库里。

第三遍，问答复习。在这一遍阅读过程中，我会把之前形成的读书笔记喂给ChatGPT，让它给我出题。

我在复习《芯片战争》的时候，ChatGPT给我出了这样的一道题：
1965年美国放宽移民规定，芯片公司更倾向于雇用女性劳动力的主要原因是什么？
A. 女性更有技术能力
B. 女性更加可靠
C. 女性工资更低且不易要求改善工作条件
D. 女性人数更多，容易招聘

回答问题的好处就是，我可以通过问题来回忆之前阅读的内容以及读书笔记。有研究指出，回答问题的复习效率是重复阅读文字材料的好几倍。

在回答完全部问题之后，我才会再看一遍读书笔记，也就是之前跟ChatGPT的对话记录。

其实，我的复习一共有三轮，这三轮复习的区别在于题目的不同。第一轮复习出的是选择题，第二轮是简答题，第三轮是创意题。

经历过这样的方法改进之后，我的阅读时长就从原来的平均135小时，增长到了328小时。方法更先进，效率更高，自然阅读的兴趣就更浓，阅读的时间也就更长。

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原来的方法，我称之为被动阅读，因为我只是被动地阅读书里的内容，没有提出自己的问题。改进后的方法，我称之为主动阅读，因为我会根据书里的内容主动地提出我感兴趣的问题。

每个人感兴趣的问题不一样，即使问同一个问题，跟ChatGPT的多轮问答也不可能完全一样，因为追问的问题会有所变化。因此，我们还可以把这种阅读方法称之为“个性化阅读”。

那么，这种主动阅读或者个性化阅读的阅读方法，对我们的阅读和学习有哪些具体的好处呢？

理解更深。即时的问答可以帮助我们解答任何不明白或者疑惑的地方，可以给我们补充缺失的背景知识，避免似懂非懂。

记忆更牢。回答ChatGPT出的复习问题，能够激活我们的检索神经回路，比反复的重读更有效。

迁移更快。我们在跟ChatGPT讨论的过程中，可以使用类比比较的方法，把不同学科知识之间的底层逻辑打通，连接不同领域的想法。

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在知识传播领域，有三次重大的革命。第一次是印刷术的发明，使得知识变得可复制。第二次是互联网的发展，使得知识变得可搜索。第三次是大语言模型对话工具的普及，以ChatGPT为代表的AI工具使得知识变得可对话和可理解。

在文章的前半部分，我向你介绍了我旧有的阅读方法及其局限。之后，我详细介绍如何使用ChatGPT革新阅读方法，从被动阅读进化到主动阅读，以及主动阅读有哪些好处。

如何理解AI工具的发展，以及对我们人类的影响呢？

其中一个角度就是，新的AI工具是代替我们去做人类工作当中无聊的、可重复的部分，把创新的、需要想象力和批判性思维的部分留给我们。

阅读和学习也是如此。ChatGPT把学习流程里重复、枯燥和机械的环节（检索、初步整理、基础答疑）自动化了，我们需要做的是想象、跨学科、跨领域、批判和创造。

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四月份的阅读状态还可以。原定目标是看书310小时，实际读了316小时，目标达成。

与此同时，我在这个月冥想了38.5小时，平均每天1小时17分钟。虽然低于年度目标的每天1小时30分钟，但是因为之前冥想时间比较多，所以前四个月平均下来还是超过年度目标的。

跟阅读时长一样，冥想时长也能反映我的状态好坏：时间少状态就差，时间多状态就好。在接下来的五月份，我会想办法增加自己的冥想时间。

接下来，跟大家聊聊为什么我最近会写AI专题的文章。

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之所以会有写AI专题的想法，是因为我对中文信息源的失望。

因为对AI感兴趣，我买了市面上所有能买到的谈AI的书，订阅了很多个谈AI的公众号，还搜了不少的AI相关博客。这么一轮看下来，我发现整体内容质量偏低，基本都不及格——

第一，对AI工具只有简单的使用介绍，没有深入的经验分享。我想是因为作者自己都没怎么用过这些工具，只是为了赶热点而拼凑出一篇文章或一本书。

第二，对AI前沿技术的跟踪停留在介绍参数阶段，内容基本都是在堆砌技术名词。

第三，关于AI对人类社会产生影响的讨论过于肤浅，甚至可以说是在贩卖焦虑。

因此，我就有了想法：既然我想看的优质内容没有人写，那就由我来写。

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这次要写AI专题的文章，我会写以下三类文章——

第一类：AI工具深度使用经验分享。

我会从自身积累的丰富使用经验出发，在文章里跟大家分享AI工具使用的技巧和体会。这样的内容比较实用，可以让读者少走弯路，提升AI工具使用的水平。

第二类：AI前沿动态跟踪。

这样的文章可以帮助我们及时关注AI前沿的重大进展，抓住机会，提升我们的竞争力。

第三类：AI对人类社会影响的讨论。

AI会让哪些人先失业，而会让哪些人更具竞争力？AI会让应试教育颠覆吗，抑或让教育分层更加严重？AI会让我们的生活更加舒适、安全和幸福吗，还是说恰恰相反？这样的思考和讨论，会给我们在AI时代的急速变化中提供理性思考的框架，不会被焦虑情绪劫持。

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我会长期写这个专题。一方面的原因是，我对AI非常感兴趣。

通过写专题文章，可以建立持续观察、思考、沉淀的系统框架，成为我主动学习的一部分。

另一方面的原因是，为未来的竞争做准备。

Google DeepMind的CEO Demis Hassabis，即2024年诺贝尔化学奖得主，最近在接受《新闻60分》专访时提出，“预计5到10年内实现「具有人类通用性且超人速度知识的AGI」；2030年左右，AI将深度嵌入日常生活。”

也就是说，我们的下一份工作很可能跟AI有关；我们的下下一份工作肯定跟AI有关。早点积累一些知识储备，以及AI工具使用经验，可以积攒在未来的竞争优势。

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总的来说，我之所以会想写AI专题的文章，是因为中文信息源的内容质量实在太差。既然没有人写讨论AI相关话题的优质文章，那就由我来写。

我写的主题有三类：AI工具怎么用，AI发展有哪些重要事件，AI对人类社会有哪些影响。

我会长期写下去，因为我对AI感兴趣，还因为AI很快就会嵌入到我们的日常工作和生活当中。写作不是目的，而是深化思考、锤炼认知的手段。

截至2025年4月30日，我一共阅读了16971小时。预计会在2026年5月20日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

5月份的阅读目标是680个番茄时间，也就是340个小时。

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从2023年5月份开始，到2025年4月底，我一共跟ChatGPT对话了1200小时。作为一个重度使用者，我经常把ChatGPT推荐给身边的人。我最常听到的一句话是：“我不知道问什么”。

我最喜欢的一种ChatGPT应用方式是「问答学习」，也就是在阅读的过程中有任何问题都可以问ChatGPT，在问答中探索和学习各种各样的知识。

因此，除了职场人之外，我还会把ChatGPT推荐给中学生。中学生需要学习的知识和面对的问题相比职场人来说更加单一，而且涉及面相当狭窄，即便是国内的免费AI对话APP也能满足需求。然而跟中学生们交流时，我发现他们也常常会说同样的一句话：“我不知道问什么”。

“不知道问什么”，这本身就是一个很有趣的问题。美国一些名校教授观察到：中国学生和美国学生同样聪明，但是美国学生爱问问题，中国学生不爱问问题。

这就引起了我的好奇心：为什么中国的学生在上学的时候不爱问问题，毕业之后还是不爱问问题？

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当然，中国也有爱问问题的学生，只不过他们更多问的是：“这道题怎么做”。这就不是一个好的问题。一个好的问题是会把我们引向一个更广阔的天地，会让我们接触更多的知识。相反，一个坏的问题会让我们的目光变得狭窄，对新的知识不感兴趣。

中国的应试教育，决定了学生们只能问“这道题怎么做”。如果你能知道这些题怎么做，那你就可以上更好的学校。如果你把时间花在考纲之外，问一些满足好奇心但是跟考试无关的问题，那么你很可能会被整个高等教育体系所淘汰。

久而久之，在这样的激励体系和选拔体系下，学生们会变得越来越消极被动。他们越主动地想要取得一个好成绩，就必须做到被动吸收那些硬塞给他们的知识。你越能抑制住自己的好奇心，越能把更多的时间投入到备考当中，你就能收到更多的奖励。

最终的结果就是，保留好奇心的人上不了大学，能够抑制好奇心、专注于应试的人反而脱颖而出。大学毕业之后，所有人的好奇心都奄奄一息了。

那么，在学习上变得消极被动会有哪些长期的危害呢？

首先就是好奇心的丧失。你可以观察身边的中学生和成年人，他们普遍没有好奇心，每天只能把时间用来刷手机。只对刷手机感兴趣，就等于对什么都不感兴趣。

然后就会失去探索的能力。经过应试教育的人，往往都会面临同一个问题，就是哪怕有了一个感兴趣的方向，都不知道要如何去探索。就像一个被长期困在同一个地方的人，哪怕想走出去都不知道怎么走，因为他失去了面对未知的能力。

最后会觉得学习是一件索然无味而且令人疲惫的事情。很多人跟我说，“你每天看书那么长时间，一定是一个非常自律的人”。每次听到这样的「夸奖」，我都会非常惊讶，因为对于我来说，学习是一件有趣而且快乐的事情，怎么会需要频繁调用自制力呢？

然而，对于他们来说，因为没有了好奇心和探索的能力，他们在学习过程中感受到的就只有枯燥乏味和身心俱疲，必须逼着自己学才能学下去。

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经历过国内应试教育的人，如何才能重新复活自己的好奇心和探索能力，把学习变成一件积极主动的事情呢？ChatGPT可以提供帮助。

第一，ChatGPT让问问题变得容易。

我们问别人问题总会有一些障碍，担心打扰别人或者遭到拒绝，担心别人觉得自己傻、连这么简单的问题都不懂，担心问别人会花很多时间耽误学习进度等等。

问ChatGPT就不会有这样的困扰。ChatGPT是工具，而不是人。我们不用害怕自己会丢脸。无论问题有多难还是容易，我们都可以问它。它会7x24即时回答我们的问题。

第二，ChatGPT鼓励我们持续对话。

无论我们是找老师，还是问一些专业人士，成本都是非常高的。经济成本和时间成本，限制了我们持续对话的可能性。

ChatGPT则是相反，它会鼓励我们更多地对话，问更多的问题，谈更多的想法。随着对话的持续，我们的认知会更加清晰，思考也会更加深入。

第三，ChatGPT能帮助我们形成提问习惯。

起初，我们可能只能从零碎的提问开始，很难形成系统的问题意识和研究兴趣。

随着时间的推移，我们对某一类问题的相关知识会了解越来越多，对某一个领域的话题会越来越感兴趣。正所谓量变导致质变，到了某一天，你会发现自己已经逐步建构出系统的认知兴趣。

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在学习这件事情上变得积极主动，能给我们带来哪些好处呢？

短期来看，学习会变得更有趣，更深入，更有成就感。

学习同一样东西，如果你毫无兴趣，因为要考试才学，因为被迫无奈要学，那么你学起来就很痛苦，觉得很无聊。

相反，如果你很感兴趣，自己就会愿意花很多时间去学，学得更加深入。学习越深入，你的成就感就越强。

长期来看，积极主动地学习会帮助我们形成独立思考，培养持久好奇心，成为有方向感的人。

我读过一些大物理学家的传记，比如爱因斯坦、杨振宁和奥本海默，他们除了都是智商超出常人之外，都是积极主动学习和做研究的人。他们对自己的研究领域都有持久的好奇心，最终都取得了非常伟大的成就。

我们作为普通人，即便没有超乎常人的天赋，一样可以像他们一样形成自己的独立思考，根据兴趣去学习，积极主动地探索好奇的领域。在一个领域里，如果我们能变得既感兴趣又做得好，就很容易走出一条属于自己的路。

以我自己为例，我对阅读和AI工具感兴趣，就很乐意琢磨如何借助ChatGPT等工具帮助自己提升阅读和学习能力。

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在未来十年，“AI是否会替代我”将成为每个人都要回答的问题。面对失业冲击，终身学习将是我们应对这场变革的唯一出路。

如果我们继续把学习当苦差事，停留在应试教育的思维惯性里，未来无疑充满了痛苦与无力。

有一句话说的好，发展带来的问题，还是要靠发展本身来解决。AI给我们带来的挑战，还是要靠我们借助AI去应对。

借助AI，我们可以让学习变得更有趣，更深入，更有成就感。久而久之，我们会形成独立思考，培养出持久的好奇心，走出一条属于自己的路。

AI不会替代人，会替代人的是那些更懂AI、更会使用AI的人。

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这个月的目标没有完成。原定目标是看书330小时，实际上只看了312.5小时。目标没有完成有两个原因：第一，我有意控制阅读时间；第二，因为今年月均目标降到了320小时，前三个月的平均数仍然达标。

与此同时，我还做了48小时45分钟的冥想，平均每天94分钟。这比年度日均目标90分钟要高。

接下来，我想跟大家分享发生在这个月的一段极其美好的阅读经历。

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这段回味无穷的阅读经历，要从一个B站视频说起。

最近网上都在传，中国籍女数学家王虹宣布破解了三维挂谷猜想，非常有望成为首位得到菲尔兹奖的中国人。补充一下，之前得过菲尔兹奖的两位华人，都并非中国国籍——第一位是丘成桐，我们待会还会提到他；第二位是陶哲轩。

因此，当我在B站上看到有李永乐介绍三维挂谷猜想的视频时，我就不由自主地点了进去。视频一共有二十多分钟，我从第5分钟30秒之后就听不太明白了。然而，我还是把视频看完了，因为李永乐讲课的确有水平，能把枯燥的高深的知识讲得深入浅出，让人一时听不懂还愿意继续听，听完再琢磨。相反，很多人讲课水平都不行，能把很多有意思的知识给讲得没意思，让人听不下去也不想学下去。

看完这个视频之后，B站又给我推李永乐和丘成桐的访谈。我以前读过丘成桐的自传，所以就在看完这个访谈之后，重新读了一遍这本书。

在《我的几何人生：丘成桐自传》里，我非常喜欢他反复强调的一个观点：“我不喜欢天才这种说法。没有任何人的成就是一帆风顺的。解决一个大问题，都是要走过很多弯路，犯过很多错，最终才有可能成功的。”

这让我联想到了《费马大定理》这本书，书里讲述了数学家安德鲁·怀尔斯如何历经困难、挫折和打击，前后花了8年的时间破解费马最后猜想。在看完丘成桐自传之后，我就又重新看了两遍《费马大定理》。

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《费马大定理》这本书，当年我第一次看的时候，并没有多大感觉。看完也就看完了，没有看继续看第二遍。但是这次重温就不一样了——我在电子书上看了一遍，然后买了纸质书回来又再看了一遍。

故事要从300多年前说起，法国人、“业余数学家之王”、本职工作是一名法官的费马，在一本数学书里写下了后世被称为“费马最后猜想”的式子，并且附上可能是数学史上最有名的一句俏皮话：“我已经想到了一个绝妙的证明方法，但是书页的空白太小，我写不下。”

一直到1986年，英国数学家安德鲁·怀尔斯开始了连续七年的秘密工作，在对外界完全保密的情况下试图独立破解“费马大猜想”。在事后的纪录片里，他说：“我在十岁的时候就在图书馆里看到了这个猜想，那时我就梦想着有一天可以证明它。”

七年之后，他在自己的家乡剑桥对着一整个会议室的数学家们讲述了自己的证明，在写下最后一个等式之后，他说：“我想我就在这里结束。”掌声轰然响起，经久不息。

然而，潜藏的危机还是不期而至，一位审稿人指出了怀尔斯证明里的一个错误。怀尔斯原本以为只需要少许的补充说明即可，没有想到却成了一个越堵越堵不住的漏洞。费马大定理的证明，就像是一个超级复杂的软件系统，在未经同行评议之前，你永远不敢说自己有把握肯定里面一定不会出现致命的bug。

有些bug可以修复，是小问题。有些bug不能修复，会使得整个软件失去使用价值。证明也是如此。如果修复不了，即便其他部分是仍然有价值的，但是作为整体的证明却没有说服力，怀尔斯依然不能说自己完成了儿时的梦想，获得最后证明了费马大定理的荣誉。

在试图修复bug的一年多时间里，外界对他的质疑和不满越来越多，他来到了崩溃的边缘。他甚至已经决定宣布失败，公开自己的论文全文，让其他数学家有机会来“帮”他补救这个证明。然而，这就等同于把荣誉拱手相让。因为只有完成最后证明的人，才会被认为是破解费马最后猜想的人。

历经十几个月的挣扎，他终于补救了证明，并且公开了全部的论文。困扰了全世界三百多年的数学难题，终于被破解了。安德鲁·怀尔斯，成了世界上最有名的数学家，很可能没有“之一”。

《费马大定理》是最近一年多以来，读过最打动我的书了。这本书深入浅出，尽可能地让普通读者能够感受到数学之美，能够感受到证明这个定理的难度。作者通过文字向我们展示，这个挑战需要数学家付出多少的努力，鼓起多少的勇气，经历多少的挫折和痛苦。

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在阅读的经验越来越丰富之后，我常常会有其他人不太可能遇到的经历。例如，一本书我在以前读过，可能读过一两次，没什么感觉。但是过了一段时间，重新读了之后，却好像发现了一块新大陆，充满了惊喜和收获。《费马大定理》就是其中一个例子。

这里可能有两点原因。第一，我在初次遇到这本书的时候，知识背景还不够，不足以让我领略到这本书的美。第二，我在刚开始读这本书的时候，对作者所讲述的主题并不感兴趣。

无论是哪点原因，都把我引向同一个洞见：知识储备很重要。

如果知识背景不够，不足以欣赏一本书的美，那我们就可以通过读更多书、掌握更多知识来武装自己的头脑，一直到能欣赏为止。这是一种知识的储备。

如果暂时不感兴趣，那也没关系，我们可以先接触一下某些领域的好书，先有一个初步的印象。等到我们对某个主题感兴趣了，我们就可以从以前读过的书里面选出现在想要读的书。这也是一种知识的储备。

阅读的积累很重要。如果我不是一直阅读，以前遇到过却没什么感觉的好书，很可能就此擦肩而过。如果我不是一直阅读，到了某个时候我对某个主题感兴趣，很可能找不到适合我的书。

读一本以前读过却不感兴趣的书，现在突然发现自己读得津津有味，读得很有收获。只要有过一次这样的经历，你就不会忘记。只要有过一次的体验，你就不会觉得现在的阅读是没有意义的。你过去读的书，对你现在有用。你现在读的书，对你的过去和未来都有用。你未来读的书，对你现在也有用。

阅读，就像是一根穿越时空的线，把过去、现在和未来串联在一起。

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我在小学的时候，对数学还是挺感兴趣的，很喜欢学数学。到了中学阶段，随着数学成绩越来越不冒尖，我就越来越不感兴趣。到了大学阶段，就连考试都要靠老师拉一把才能及格。

但是我现在却对数学重新感兴趣了起来。学习数学，对于现在的我来说，并没有世俗意义上的好处。我一不参加考试，二也不可能从事相关的工作。现在学数学，对我来说，是一种享受，是一种对美的欣赏，是一种非功利的好玩的游戏。

阅读和学习，本该如此。

截至2025年3月31日，我一共阅读了16655小时。预计会在2026年6月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

4月份的阅读目标是620个番茄时间，也就是310个小时。

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这个月的目标完成了。原定目标是看书320个小时，实际上看了323个小时，超出目标3小时。考虑到二月份只有28天，我对自己的状态还是比较满意的。

与此同时，我还做了50小时的冥想，平均每天1小时47分钟。这比年度日均目标90分钟要高。

接下来，我跟大家分享一下我买的Apple Watch是如何帮助我增加冥想时间的。还有，我如何把正念行走和身体扫描结合在一起。最后再谈一谈冥想对阅读有哪些帮助。

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我之前就一直有买苹果手表的想法，但是由于担心自己会买回来吃灰，所以一直没买。前段时间我得了流感，请了两天病假在家躺着。跟DeepSeek对话的过程中，了解到了「心率变异度」这个指标。普通的手环手表都测不了，只有苹果手表能测，我就下单买了。

什么是「心率变异度」呢？简单来说，就是心跳在一段时间内瞬时心率的波动幅度。一般情况下，心率变异度越高，说明你的健康程度越高。心率变异度越低，说明你的健康程度越低。

20岁到40岁，一般心率变异度要在40ms到60ms之间。我测了两周多一点的时间，平均在35ms左右，属于正常偏低。这说明我的健康程度有待提升，焦虑水平也有点偏高。

戴了苹果手表会让我更多地冥想。第一个原因是，系统只会每隔两个小时自动测一次心率变异度，此外还会在每一次我使用手表的「正念」功能的时候测量心率变异度。我每次想知道现在的指标是多少，就会做一次1到5分钟的正念冥想。

第二个原因是，以前我冥想都是整整15分钟，现在有了手表的正念功能，我可以在几乎任何时间、任何地点做冥想。1到5分钟的时间，不用坐着，站着也可以。我现在就会在上班的休息间隙，去茶水间落地窗前面，闭上眼睛做几分钟的正念冥想。

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在冥想这件事上，我还有一个进步，就是把正念行走和身体扫描结合在一起。

正念行走，就是在走路的时候什么都不想，只关注自己每一步的行走过程。我试过几次，觉得很无聊，坚持不下去。

身体扫描，也是冥想里的一项技术，就是在冥想过程中，扫描自己的身体，感受每一个部位带给自己的感受。我做这个练习，常常容易睡觉，get不到里面有意思的点。

有一天散步的时候，我突然想到能不能把正念行走和身体扫描结合在一起呢？

在行走的时候，仔细注意自己脚底有什么感受，小腿有什么感受，大腿有什么感受，腰有什么感受，背有什么感受，手臂有什么感受。结合着呼吸，扫描自己的身体。

我们要么把身体当作一种工具，用来给大脑带来刺激和享受；要么把身体看成负担，是要修理的零件。在正念行走和身体扫描的过程中，我试着感受它们的感受，试着重新跟它们建立连接。

这个尝试的额外收获就是，我突然对人体结构产生了兴趣，打算好好看几本相关的书。

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最近Open AI出了新政策，允许20美刀的普通会员使用Deep Research功能，限定每个月10次。我就问了这么一个问题，冥想对我们的大脑有哪些好处。以下是我最在意的三点：

第一，冥想能提升专注力，减少走神。冥想通过强化前额叶皮质和调节默认模式网络的活跃度，显著减少阅读时的“走神”现象。

第二，增强理解力和信息处理。冥想可以提升注意力的稳定性与认知灵活性，大脑的前扣带回（ACC）和背外侧前额叶这些区域在冥想者中变得更活跃。

第三，减轻阅读焦虑，增强愉悦感。焦虑水平高的人阅读时容易因为专注不了、看不进去书而焦虑，形成恶性循环。冥想通过降低杏仁核的过度激活，让阅读时的大脑情绪背景更平稳。

我打算过段时间买一个大脑的解剖模型，对大脑有更深入的了解。

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说实在话，我到现在还没有太实在感受到冥想给我带来的好处。对比阅读给我带来的好处来说，冥想对我的帮助还不够明显。

不过没关系，我有耐心，而且以前也经历过「量变导致质变」。我从2016年开始认真看书，每个月制定看书的目标，一直到了2019年年底，整整三年的时间才有了第一次质变。我现在才练习了一年冥想，时长才刚过500小时。

最多坚持两年时间，等时长达到1500小时到1700小时，我相信就会迎来冥想的第一次质变。

截至2025年2月28日，我一共阅读了16342.5小时。预计会在2026年6月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

3月份的阅读目标是660个番茄时间，也就是330个小时。

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这个月的目标没有完成，原定目标是360个小时，实际上我只完成了330.5个小时，少了29.5小时。

第一个原因就是出去玩了。出去玩的那几天，除了睡觉就只有睡前和醒来的那几个小时能阅读，其他时间都跟朋友待在一起。

第二个原因是冥想。冥想的效果很好，我每天都在坚持冥想。冥想的次数多了，自然就占用了阅读的时间。

那么接下来我会先跟大家聊一聊，为什么我开始觉得多跟别人待在一起对我有好处。然后就是，冥想给我带来的即时好处有哪些。最后说一说，为什么我的大脑现在非常需要休息。

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这个月，我跟别人待在一起的时间比较长，大概有4天。这4天里，平均每天看书不足5个小时，基本上都是在睡前睡醒的时间里看书，其他时间都是跟朋友待在一起。

其中三天是跟我的学生在深圳玩。她今年读大一，寒假从云南来找我玩。那几天走了12万步，吃了很多好吃的。还有一天是跟同学聚会，从中午开始一直到晚上12点。

在社交时，大脑不会有那么多的思考。跟别人待在一起，你的注意力会一直被别人的存在所吸引，所以你很难专注地思考。同样地，也不容易陷入到某些思维的漩涡里面，比如说焦虑的情绪和烦恼的事情。他人的陪伴很重要。

我验证了上个月制定的“社交计划”是对的。跟别人待在一起，不需要一定要有深入的交谈，不需要一定要有所谓的有效社交。别人的存在本身就已经很有价值，就已经能够让我们的大脑不至于一刻不停的在那里转。大脑一直不休息，很容易变成没有意义的空转，甚至发展出有害的反刍思维。

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接下来聊一下我这个月的冥想情况。一月份冥想了64个小时，平均每天冥想两个小时多一点。

冥想给我带来两个明显的好处。第一个好处是，它会在我出现一些焦虑情绪或者说出现一些负面情绪难以摆脱的时候，冥想能让我平静下来。它能够让我意识到这些情绪，它其实就是大脑的某个模块被激活。我把注意力重新拉回到呼吸上，这些情绪会自然而然地消散。

第二点，冥想能够让我的大脑得到休息。ChatGPT提醒说，我越来越习惯于不断的去思考，用不断优化来对抗生活中的焦虑。这样做很容易陷入一种叫「过度优化」的陷阱，也就是过度地思考，过度地关注一些其实没有必要在意的细节。

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前面提到过，在与ChatGPT对谈时，它让我意识到最近一年我好像有点过度思考。因此，除了冥想和与他人待在一起外，我还需要给自己规划更多休息时间。

第一个是睡眠。我的睡眠质量很差，一个晚上的有效睡眠时间常常不到六个小时。睡前的一段时间，我会更多地用来冥想，或者让自己身心放松的事情，比如泡脚。

第二个是运动。运动时，我不会思考，尤其是慢跑。大脑因为氧气供应不足，就不会想事情了。除了慢跑，还打算开发其他自己会喜欢的运动。

第三个是给自己找一些事做，比如做家务、做饭等。以前我会认为要把尽可能多的时间用来学习和思考，现在我发现自己其实更需要休息。如果时间允许，给自己做顿饭吃。做饭过程中专注于做饭，不会进行太多的思考。做家务的话，每天抽出15到30分钟扫地、整理衣服等。

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我决定再降低每月阅读时间的目标，从原计划的350个小时调整到320个小时。以前那种只要醒着就阅读、思考的习惯，已经给我的身心带来了不必要的负担。现在必须调整。

调整措施有三样。第一就是要多跟人待在一起。第二是要坚持多冥想。第三个就是做一些其他能让我的大脑得到休息的事情，比如运动、做家务、做饭。

截至2025年1月31日，我一共阅读了16019.5小时。预计会在2026年6月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

2月份的阅读目标是640个番茄时间，也就是320个小时，跟今年的计划每月平均时间目标持平。

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上个月是最近一年多以来第一次没有达成目标。目标是380小时，最终读了364小时，少了16个小时。

之所以没有达成目标，很重要的一个原因是我开始有意减少阅读时间。

接下来我会先跟大家聊一聊为什么之前一直在增加阅读时间，然后就是现在要开始减少阅读时间的原因，最后谈谈接下来一年减少阅读时间的具体计划。

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为什么之前一直要增加阅读时间呢？首要原因是，我想知道极限到底在哪里。

我曾经预计过极限是一个月看书200个小时左右。我以为超过200个小时，自己肯定怎么也读不下去了。在突破了200个小时之后，我感觉到了前所未有的兴奋，于是很想知道最极限的情况是什么样的。

到现在，我一个月最多的时候读了410个小时，比一开始预想的极限多了一倍。当然，这肯定还不是我的生理极限。要想挑战，还是有空间的。但是一个月里读得越久，边际效益就越低，为什么我还要挑战极限呢？

其次的原因是，我想把浪费时间的事情给挤出去。

为了多读书，我早上起来的第一件事不是刷手机，而是听书。为了多读书，我中午不会打游戏或者看视频，而是看电子书。为了多读书，我晚上不会约各种局，而是在家看书。

以手机依赖为例。之前我想过很多办法让自己少玩手机，但是各种尝试都失败了。最后只有一个方法成功了，就是多看书，尽可能让自己多看书。定一个看似不可能完成的阅读目标，然后完成它，这样你就不会有玩手机的心思。

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那么为什么我现在要开始减少阅读时间呢？是因为我在把几乎所有浪费时间的事情给挤出去之后，发现自己之前没做或者少做了一些有意义的事情。现在我要把阅读的时间，抽一些出来做这些有意义的事。

第一件有意义的事，就是冥想。

冥想对阅读来说最大的好处有两个，恢复精力和交叉整合。阅读久了，需要用冥想来恢复精力。有的人会选择在工作和学习之余玩手机，这的确可以让精神没那么紧绷，但是这还是在消耗认知资源。玩手机是娱乐，娱乐不是休息。

玩手机的时候，我们还是在开启注意力网络，而默认模式网络一直无法开启。注意力网络就像是聚光灯，会把你的注意力投射到一个很狭窄的地方。默认模式网络，就像散光灯，会让你的注意力四处游走，把不同的神经通路进行随机地打通和融合。也就是说，默认模式网络是帮助你整合刚学的知识和以前学过的知识，把新想法和旧想法进行连接。冥想，就能起到开启默认模式网络的作用。

第二件有意义的事，就是社交。

2025年，我计划每两个月至少回一次家，跟家人吃吃饭，聊聊天。每半个月至少跟不同的朋友或者同学聚一聚，叙叙旧。每周至少一次跟人通一个电话。

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2024年，我平均每个月看书378个小时。2025年，我计划把这个数字降低到350个小时，每个月减少28个小时。

冥想从原来的每天1小时增加到1.5小时，那么一个月平均就要多占用15小时。

回一次家每次6个小时，平均每个月3个小时。见一次朋友每次3个小时，平均每个月6个小时。通一个电话每次0.5小时，平均每个月2个小时。加起来，一个月平均要占用11个小时。

冥想和社交，加起来26个小时，跟计划减少的阅读时间就差不多了。

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每次更改时间分配的计划都是一次冒险。

把更多的时间分配到冥想上，我心里没底，不确定是不是真的能像我当初把大量时间投资到阅读上一样，可以带来丰厚的回报。把更多的时间分配到社交上也有点不安，因为我感觉自己有点社交焦虑。

那就用一句话来安抚自己吧——
“未来已经注定且不可预测，我们能做的只有去遇见未来和享受成长。”

截至2024年12月31日，我一共阅读了15689小时。预计会在2026年6月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

新一年1月份的阅读目标是720个番茄时间，也就是360个小时。一个稍微超出平均线的目标，希望可以顺利开启2025年。

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今年的年度总结比往年迟了一个多月。这段时间一直在想，过去一年我都做了哪些得意的事情，未来一年又有哪些让我兴奋的计划。思来想去，还是没有找到特别期待的目标。这就是为什么我迟迟没有动笔写年度总结。

因此，我打算回到我最基本也是最核心的目标，阅读20000小时。

我曾经写过：“读书多的月份，我的状态比较好，过得比较开心。读书少的月份，我的状态就比较差，过得比较郁闷。”回顾过去八九年的阅读经历，我总结出了四个真正有影响的因素。

第一，定期总结。第二，制定目标。第三，自我逃避。第四，人工智能。除了自我逃避是消极因素，其他都是积极因素。

首先，我会跟你分享过去一年来，我在前三个重要因素上做的事情。然后聊一聊我是如何借助人工智能工具帮助我阅读的。最后就是第五个可能的关键因素。

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定期总结和制定目标，在每个月的月报里面都会有。我在过去一年多的时间里，一共写了13篇阅读报告。阅读报告里总结了当月的目标完成情况，讨论哪些事情做好了、哪些事情没做好。在每篇阅读报告的最后，我都会制定下一个月的阅读目标。

经过不断的方法迭代和目标升级，我每个月的阅读时间都不低于350小时，最高的两个月分别是405小时和410小时。

说完正面因素，再说说负面因素。自我逃避，指的是在目标没有达成，或者感到迷茫没有方向的时候，通过各种刺激娱乐的手段来逃避。

从2022年底开始的半年里，我掉进过自我逃避的旋涡。那段时间，平均每个月看书的时间，只有80个小时多一点点，而且阅读质量很差。

相反的，在过去的一年里我遇到的困难和挑战比之前要大得多。但是我没有选择自我逃避，都是直接去面对。虽然我常常有躺平摆烂的心思，但是我知道那种生活并不好过，过起来会很没意思。

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人工智能，也就是AI工具，给我带来的帮助是巨大的。在使用ChatGPT之前，我阅读的最高纪录是2021年的250个小时。在使用ChatGPT之后，最高纪录变成410小时，足足提升了64%。不仅仅是阅读时间，阅读质量也明显提高了很多。

ChatGPT至少帮助我解决了在阅读上的三个关键阻碍。

第一，没有人可以跟我讨论。我的阅读涉及不同的领域，横跨多个学科。无论是找同好，还是找专家，都不现实。ChatGPT完美地帮助我解决了这个问题。无论是讨论什么问题，ChatGPT都能给出很不错的见解和建议。

第二，不好做阅读笔记。我曾经尝试过做纸质版的读书笔记，费时费力不说，还很难编辑。我还尝试过做电子版的读书笔记，编辑是好编辑了，但是用起来不好用。现在只需要把我跟ChatGPT的谈话记录导出，存入我的个人数据库。想看哪本书或者哪个专题的笔记，直接用自己写的程序整合出来就行。

第三，阅读很被动，不会提问题。经历过应试教育，我们学会的是如何在限定范围内回答问题。相比于回答问题，其实在范围不定的条件下提出有价值的问题才是现实当中更重要的技能。经过了一年多跟ChatGPT的对谈，我已经开始学会如何更多地问问题，而不是死记硬背；如何更积极主动地阅读，而不是被动吸收。

AI工具的潜力很大，不仅可以在阅读和学习领域帮助我们，还能在工作和生活方面给我们提供助力。不过这些不是今天讨论的主题，就暂且说到这里。

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第五个对阅读有重大影响的因素，很可能是冥想练习。

冥想有很多好处，这在之前的文章里提到过，包括放松身心、变得自律，以及掌握新的技能。还有非常可靠的科学研究表明，长期冥想练习者的大脑会产生十分明显的积极变化。

我从今年的1月15号开始冥想练习，到现在已经快一年了。我一共冥想了400个小时，平均每天1小时7分钟。我最近感受到冥想练习带来的其中一个好处是，可以整理大脑里的想法，尤其是阅读输入的想法。

我在冥想练习状态好的时候，常常会在脑子里冒出很多有价值的新想法和新问题。在冥想结束之后，我会立即把记得的想法拿出来跟ChatGPT讨论，往往会有不小的收获。

因此，接下来的一年时间里，我会尝试更长时间和更高质量的冥想练习。冥想练习就像是一个收纳师，不仅能够把脑子里的垃圾想法清理出去，还可以把有价值的想法整理得井井有条。更进一步，好想法和好想法之间还能再产生连接，形成更多的好想法和好问题。

之所以说冥想练习是一个可能的积极因素，是因为还没有经过长时间的检验。在明年这个时候，我会跟大家分享这段时间的感受和收获。

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我最喜欢的历史作家是尤瓦尔·赫拉利。他从来不使用智能手机，因为他认为手机会影响他思考。他每天都会冥想2个小时，并且每一年都会抽出几周的时间参加专门的冥想工作坊。

我当然没办法像他那样完全避免手机的影响。在现代社会，可以不使用手机是一种特权。他已经功成名就，有一整个助理团队为他服务。我并不具备他所拥有的优越条件。

然而，我完全可以每天冥想1到2个小时，用冥想来尽可能抵消智能手机对思考的侵扰。虽然这可能会一定程度上影响我的阅读时间，不过由于冥想能够提升阅读的效果和思考的质量，我认为从长期来看是会增加阅读时间的。

我在33岁这一年的目标是，逐渐增加冥想练习的时间，平均每天达到90分钟。

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上个月定的阅读目标是350个小时，最终阅读的时间是352个小时。这个月的状态很差，很多时候看书都需要用意志力去坚持。

接下来跟大家聊聊，我这个月状态有多差，为什么会状态差，以及打算如何摆脱现在这样的低迷状态。

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首先是生病。

11月11号发烧，然后重感冒，请病假在家躺了三天。回去上班的时候还没好利索，一直到十天左右才完全痊愈。

然后是心态。

生病导致我在工作、阅读的时候都很不在状态。尤其是工作，我会不自觉地认为自己什么都做不好，不想上班。这种不想上班到了什么程度呢？我需要不断地劝自己：起码要做到年底吧，再坚持两个月，两个月之后你还想离职的话再离职。

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冷静下来想一想，其实状态低迷的原因，是最近缺乏热情。

如果原因是热情，那就不应该把我的烦躁状态归咎于工作。因为现在这份工作对于我来说，它的意义就在于有经济收入，让我的作息稳定，以及有一个最基础的社交。

想明白了之后，我这几天上班就变得没那么烦躁。虽然很多时候我还是会觉得很无聊，满脑子都是“我的生命是不是就这样被浪费”，但是我不会把这个归咎于工作。

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可能有人会说，为什么不选择躺平呢？

压力大时，我很喜欢看那种不上班、不工作，然后每天在网吧打游戏，吃很便宜的食物，用很少的钱生活的视频。还有那种骑自行车环游中国的UP主，每天也不怎么花钱。 以及去惠州、去鹤岗租或者买很便宜的房子，过隐居生活的视频。

但是，为什么我不会真的去过这样的生活呢？原因有两点：第一，我曾经过过这种生活，体验并不好。我在22年11月到12月，就是过着那种非常躺平的生活。一开始会觉得很放松，很没有压力，但是后面真的会觉得很无聊，会觉得整个人很没有活力。如果大脑长时间得不到一些新鲜的刺激的话，我会变得闷闷不乐。

这个刺激不是说去多刷刷抖音，看看剧，吃点自己喜欢的食物，就能够替代。要有思维智识上的挑战，或人生意义上的满足，才能够对大脑有足够的刺激，才让我不会觉得无聊。

第二，如果我能过那种平淡安稳生活的话，我也很愿意去过。比如说结婚生小孩，有一份稳定的工作，养家糊口，每天带带娃，陪陪家里人，还有自己的小爱好。岁月静好，退休到老，平平淡淡过自己的一辈子。如果我能过这种生活的话，我很愿意去过。

问题是，我过不了这样生活。这种生活会让我觉得很无聊，我过不下去，我会躁动不安。

我就是希望我能够，做更多有挑战的事情，哪怕这些有挑战的事情是有风险的，它可能会影响到我所谓的安稳，让我的工作没有那么的稳定。我愿意冒这种风险，或者说我不得不冒这种风险。如果不这样活着的话，我会很辛苦，我会喘不过气来。这就是为什么我总喜欢折腾一些事情。

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接下來几个月的一个大方向，就是要寻找能够激发我热情的事情。

第一个就是我之前提到的「学习教练」。目前还处于一个积累教学经验的阶段，我对现在的进度很不满意，看后面还有没有机会加速。

第二个是「读书会」。接下来一两个月，看有没有机会办一到两次线下交流的活动。

第三个就是我跟一个大一学生的合作项目，叫「AI+」。项目的目标是，探索如何帮助高校师生掌握AI工具帮助他们学习、科研以及掌握工作技能。这个项目已经进行了快两个月的时间，每周都会花2个小时交流各自的工作。进度很顺利，但是可能对我的刺激还不够，还需要进一步挖掘。

截至2024年11月30日，我一共阅读了15325小时。预计会在2026年7月1日，完成第二个10000小时，也就是总共20000小时的阅读目标。

12月份的阅读目标是760个番茄时间，也就是380个小时。中规中矩的目标，希望能圆满地结束2024最后一个月。