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你今天还差多少达成目标 | 24小时 |
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ChatGPT使用时长 | 504小时 |
过去一年多时间,AI发展给我们的感觉是突飞猛进。
从2022年11月30日ChatGPT3.5发布开始,以大语言模型为主的AI新闻头条就没有断过。国内外所有的大型科技企业,几乎都卷进了这次AI的竞争。那么进入2024年,AI新闻凉了吗?AI为什么还没有彻底改变世界?AI是像区块链一样的雷声大、雨点小的泡沫创新吗?
就我个人而言,我对AI发展感觉十分惊奇,尤其是ChatGPT这个工具。我用它来回答我的问题,帮助我写一些统计数据的代码小工具,节省了大量时间。我从2023年5月份开始使用ChatGPT3.5,2023年10月份开始使用ChatGPT4.0,全部使用经验已经超过了500小时。
最近一年,我把大量的时间用在AI的使用和学习上。这篇文章的目的,一是总结我这段时间接触AI的经验,二是跟大家分享我对AI的理解和探索方向。
普通人接触AI容易踩的第一个陷阱是:阅读专业论文,试图彻底弄明白底层机制。
首先,我们要先搞清楚如何定义普通人。如果你不是AI领域的研究人员,你不是学这个专业的在校学生,那么你就是普通人。也就是说,我们绝大部分人都是普通人。
AI发展至今,诸多领域的知识都已经非常复杂和精深,普通人已经很难理解。就拿这次的大语言模型为例,里面涉及了卷积神经网络、机器学习、深度学习等等光听名词就头大的知识和技术。要想彻底弄明白底层机制,门槛非常高,难度非常大,耗时非常长。
在去年,也就是2023年5月份,我开始尝试弄懂大语言模型的底层原理。我买了很多书,包括以前大学里学过或涉及过的《线性代数》、《统计学学习方法》、《工科数学分析》等等。还有一些书是以前没学过和没涉及过的,例如《深度学习》、《机器学习实战》等等。
相比其他普通人,我这个普通人有这么几个优势:第一,我学过计算机专业,有多年的编程经验。第二,我有大量阅读的经验和长时间学习的习惯,能看得进去书。第三,我对AI非常感兴趣,有热情,有动力。
结果呢,没过两个礼拜我就放弃了。以前学过的,几乎都忘了,重新学很吃力。以前没学过的,由于没有良好的知识基础,根本学不明白。我用实际经验证明,此路不通。
那么,普通人应该做的是什么呢?普通人接触AI,最应该做的是学会使用AI工具。
我们就以法庭上的书记员为例,看看普通人是如何从「前计算机时代」走进计算机时代,又如何从计算机时代进入AI时代的。
在前计算机时代,书记员要用纸和笔,记录在法庭上每个人的发言,包括原告和被告,还有法官和证人。在当年,书记员必须写字写得快,不然跟不上人说话的语速。
到了计算机时代,书记员开始用电脑打字。他们要做的不是去研究计算机组成原理和硬件知识,而是学会用键盘,把之前要在纸上记录的内容跳过书写,直接录入到电脑里面。也就是说,书记员作为一个「计算机时代的普通人」,没必要彻底弄明白计算机的底层原理,只需要学会用计算机作为工具就可以了。
现在来到AI时代的前夜,书记员要学会使用语音识别软件,判断AI识别的内容是否准确。他们要学会纠正语音识别软件的细微错误,提供改进意见给供应商进行迭代优化。书记员们还要学会使用专用的大语言模型,对庭审内容进行总结和整理,免去人工处理文书的重复性工作。
同样地,书记员作为一个「AI时代的普通人」,同样没必要彻底弄明白大语言模型的底层原理。他们需要做的,就是学会使用AI工具。
既然普通人应该尽快学会使用AI工具,那么我们需要学会使用所有的AI工具吗?
普通人接触AI容易踩的第二个陷阱是:试图学会所有AI工具。
刚开始使用ChatGPT时,我也同时学着用各个国内外的大语言模型对话工具。国外的Claude和Bard,国内的文心一言和讯飞星火,以及最近很火的Kimi,我都试用过。
除去大语言模型里的对话工具,还有其他多模态的工具。用来画图的Midjourney,用来创造影片的Sora,用来生成音乐的Suno。这些具有颠覆性的AI工具,简直如雨后春笋,让人应接不暇。
不要说把这些AI工具都学会,哪怕只是都试用一遍,都要花费大量的时间。更何况,我们作为普通人也没有必要这么做。
不必担心我们不抢先一步学会这些新工具,就会落后,就会被淘汰。现在这些工具还不算非常成熟,使用门槛还是有点高。这些AI企业会想尽一切办法降低这些工具的使用门槛,让这些工具触达大部分普通人。
普通人最应该学会的,是找到适合自己的工具,对你真正有帮助的工具。作为一个普通人,我对OpenAI推出的ChatGPT很感兴趣,因为它真的能帮到我。ChatGPT能帮我看书,回答我的问题,还帮我写代码。但是,同样是OpenAI出品的Sora,我就不是很感兴趣,因为我在学习中和工作里都没有生成影片的需要。
既然普通人应该做的是学会使用适合自己的工具,那么我们的学习方向是什么?是成为这个AI工具的使用专家,并且了解这个工具的方方面面吗?
普通人接触AI容易踩的第三个陷阱是:试图成为某个AI工具的专家。
刚开始接触ChatGPT时,我有一股热情,想要成为ChatGPT的使用专家。去年就有一个新职位很热门,叫提示词工程师,Prompt Engineer。那时我对此感兴趣,还一度想过能不能转行做这个。
冷静下来之后,发现这个根本不靠谱。普通人根本没必要成为某个AI工具的全面专家。作为普通人,我们应该在原本所在领域,成为结合实际业务的AI使用专家。
如果你是一名老师,应该学习和研究如何使用AI工具帮助你生成教案。这样你就有更多的时间花在教学内容的打磨上,而不是花在教案文字的编写上。
如果你是一名会计,应该学习和研究如何使用AI 工具帮助你编写python统计程序。这样你就有更多的时间花在业务精进上,而不是花在人工校对和人工统计发票这样的重复工作上。
如果你是一名程序员,应该学习和研究如何使用AI 工具帮助你生成业务代码和单元测试用例。这样你就有更多的时间花在业务学习和架构优化上,而不是花在编写大量重复、枯燥的常规代码上。
进入AI时代,有一些岗位和职业会被完全替代,或者变得无足轻重。有一些岗位和职业从未出现过,会被创造出来。更多的岗位和职业会被更新,从业者必须学会使用AI工具,帮助自己提升竞争力,否则就真的会落后和面临被淘汰的风险。
那么,AI时代颠覆的到底是什么,改变的到底是什么呢?
时间回到8年前,也就是2016年,围棋AI程序Alpha GO横空出世,以4-1的大比分击败了世界冠军李世石,举世震惊。没过多久,随着围棋AI的快速发展,人类棋手再也没有战胜顶尖围棋AI的任何可能性。
有人说,围棋AI颠覆了竞技围棋。那么我们就要问,围棋AI颠覆了围棋的什么呢,是把竞技围棋给消灭了吗?并没有。我们可以看到围棋还有人下,比赛还有在办,甚至要比围棋AI出来之前火。
竞技围棋的底层机制一直没变,比的是训练积累和临场表现。你训练的时间更长、质量越高,你的临场表现越好,那么胜出的可能性就越高。无论是在AI时代之前,还是在AI时代之后,都一样,没有任何差别。
围棋AI颠覆竞技围棋的是训练方式。围棋AI出来之前,职业棋手的训练主要是跟人下棋。棋逢对手,才能进步。对方越厉害,自己就能学习到更多。围棋AI出来之后,职业棋手的训练主要是跟AI下,因为没有任何人类会比AI厉害。
继竞技围棋这个小到不能再小的领域之后,随着ChatGPT的推出,我们已经来到了全领域进入AI时代的前夜。有的人兴奋,有的人害怕,更多的人是忐忑。AI时代到底会如何改变我们所处的社会,如何颠覆我们身处的这个世界呢?
跟竞技围棋一样,人类社会竞争的底层机制也不会变。人与人之间的竞争和合作,仍然是专业分工和创新创造。变的只有「是否有AI参与」,以及「谁能把AI用得更好」。
作为普通人,我们要问自己这么三个问题:
第一,你对你所做的工作,对你所在的领域有多熟悉?
第二,你能用AI帮助你完成多少以前必须亲自做的工作?
第三,你能用AI帮助你做出怎样的创新?
我们什么时候开始思考这三个问题,如何思考这三个问题,以及为自己的回答做出怎样的努力,决定了我们在AI时代的感受、际遇和生存的意义。
在刚刚过去的3月份,我一共完成790个番茄,超过了原定目标的750个。
番茄工作法,就是在一个时间段里只做一件事。我的一个番茄时钟是30分钟,只用来看书。也就是说,我3月的31天时间里面,一共看了395个小时的书,平均每天是12小时45分钟。
每个人的一天都有且仅有24小时。那么我的一天时间是怎么安排,能做到平均每天看书超过一半时间的呢?
为了让当天能有足够的时间花在看书上,我会在一天之初,制定好当天的行程。
我第一次这么做是在今年的2月15日。那天我受到一部电影叫《记忆碎片》的启发,给自己在一张手掌大的白色卡片上写下今天的时间计划表。完成一项,就从纸上撕下来。
试过几天之后,断了几天,我发现时间安排突然乱了。看书的时间少了,去网吧的次数多了。心态平和的时间少了,玩手机的次数多了。于是我就重新开始每天早上写当天的行程表,并且还作为一项任务,每天都要执行。
我把这种做法叫「去道德化的设计与执行」。先解释设计与执行,再解释去道德化。
设计,就是每天早上安排当天的计划表。做计划表,是一个集中做决策的过程,把今天一天要做的大大小小决策都集中在一个时间点完成。这样集中做决策有两个好处:第一,可以在全局的角度安排时间,不会出现局部短视的决断;第二,在一天当中可能是最清醒的时间点做决策,不会受到后面精力下降、情绪波动的影响。
执行,就是按照计划表上面写的去做。执行计划表,就是一个只执行不决策的过程,节约执行前的临时决策过程。这就是把决策和执行分开,在开放期做决策,在封闭期做执行。执行过程中有厌烦情绪怎么办?这个时候我会告诉自己,你可以改变你的决策,不过不是现在。我会要求自己,现在必须执行决策,要改计划就明天改。
你现在不想看书,这是正常的情绪。你认为这样的安排不合理,这是正常的想法。但是你不能偏离你的计划表,至少今天不行。你想去玩游戏,你想刷手机,你想做什么都可以,不过你要等到明天做计划的时候,你再安排这些行程。
有了「设计与执行」作为基础,我们就能更好地做「去道德化」了。
首先,我们要先说明什么是道德化。所谓的道德化,就是把做出或不能做出某些行为的人与某种道德评价做等同。一个人明明要减肥,却忍不住一天吃十包薯片,别人就会自然而然认为这个人没有毅力,是一个不自律的人。在这个例子里,减肥的人忍不住要吃薯片,就跟意志薄弱和没有节制划上了等号。
然后,我们要问出一个问题:这个人为什么一天会吃十包薯片呢?原来是因为他知道自己爱吃薯片,为了省钱,所以在双十一的时候买了好几十箱薯片在家里屯着。每天路过储藏室的时候,就忍不住拿一包出来吃。吃完一包就忍不住再吃一包,一直吃到吃不动为止。
了解到「家里屯了几十箱薯片」这个细节之后,我们是不是可以给他提一个建议:不要在家里屯薯片,要吃的话就去商店买,哪怕贵一点也没关系。你放心,如果他听从这个建议,他吃薯片的数量会有一个大幅度的下滑。这不是因为他的意志力突然变强了,或者是他知耻而后勇,而是从数学和概率上来计算,他自然而然会吃少很多包薯片。
我们来做两道非常简单的数学题。第一道数学题是,除去睡觉时间,他每天在家里待八个小时,而他路过常去买薯片的是商店一天就两次,每次一分钟。请问,薯片放在家里,他会想起来吃薯片的次数多,还是薯片放在商店里,他会想吃的次数多?
第二道数学题是,网上按箱买的薯片一包三块五,商店里按包买的薯片一包七块钱。显而易见,他只愿意拿出一定的钱来买薯片,那么如果他只能在网上买,以及只能在商店买,哪种情况下他吃的薯片多?
从这个举例里,我们就很容易了解到,表现出来的自律与否,可以跟这个人的意志力水平无关。薯片放家里,和薯片放商店里,是两种不一样的挑战。你设计的好,选的游戏难度低,那么你自然就会执行的好,越可能赢得挑战。
解释完什么是「去道德化的设计与执行」之后,我再给大家分享我是如何使用这个思想让我变得更加自律的。我会用一句咒语来开启这个思想,就是“不是我做的不够好,而是你设计的不够好”。
例如某一天,我表现特别差,看书看不进去,玩手机的时间比之前都长,而且安排的任务有好多都没能完成。那么我不会责备自己,我会认为责任不在“执行行程表的我”身上,而是在“设计行程表的我”身上。
为什么我今天看书看不进去?因为昨天晚上因为感冒没睡好,还是坚持跟往常一样8点就去星巴克看书。那么这里有没有可以改善的地方呢?如果因为特殊原因晚睡了,我是不是可以适当晚起半个小时到一个小时呢?我是不是可以先去公园慢跑十分钟呢?我是不是可以先看一些比较有趣的书,而不是一些有挑战的书呢?
责备自己不够自律,不会让你变得更加自律,反而更容易自暴自弃。反之,如果你把注意力用来反思自己的安排和计划能力,不断积累经验和方法,持续打磨适合自己节奏的学习和工作时间表,则一定会让自己有更强的掌控力,无论是对你的时间,还是对你的行为。
一天的计划,最多只能跟短期目标有关系。要如何确保每天的计划,跟我的长期目标相关呢?换句话说,要如何做到在长期目标的方向上,设计每天的时间表。
我的长期核心目标是阅读。那么围绕着这个长期核心目标,我设计和发展出了一个「基础支持系统」。简单来说,就是每天会自动生成一些任务,同步到手机的APP上。这些任务都是为了服务长期核心目标的,都是为了更好地阅读的,所以都属于基础支持任务。
这些基础支持任务包括,冥想、徒步、跳绳、写作和安排一天行程。冥想,可以让我的注意力更加集中,释放压力,有一个更好的阅读状态。徒步和跳绳,一个是有氧运动,一个是无氧运动,锻炼好身体才能看更多的书。写作是输出,是为了更好的输入。安排一天行程对阅读的好处,自不必说。
每天无论状态有多差,只要能完成这些基础任务,阅读的数量就有了一个最低的保障。这就是为什么说,这些任务组成了一个「基础支持系统」。所谓系统,就是1+1大于2。看似单一的、简单的任务,组合起来却发挥了巨大的作用。
那么,我是如何设计和筛选这些任务的呢?我在设计任务的时候,有5个标准:
1、简单,简单到用6个字就能讲清楚
2、长期,能做50年
3、有用,对核心目标有帮助
4、潜力,有变化、有发展,提升空间至少100%到1000%
5、整合,嵌入「基础支持系统」,与现有系统配合,有1+1>3的作用
在设计完这些任务之后,我就会试运行。使用我借鉴埃隆·马斯克的「五步工作法」来筛选、优化、整合这些任务。在这个过程中,我会告诉自己,没有任何一个任务是值得我强忍着留下的。哪怕一个任务看上去再好再有用,我觉得不行就是不行。试过了,觉得没什么用,就可以删掉,不要有任何犹豫。过一段时间,如果觉得这个任务还有继续尝试的价值,就再捡回来就是了。如果捡回来的任务,还不到删掉的任务的10%,就说删的还不够多。
这个「基础支持系统」有一个好处是我之前没预料到的,就是能够帮助我应对无聊情绪,应对我对现有生活的不满。如果我觉得今天没什么收获,觉得对明天没什么期待,那就是无聊情绪浮现了。换作以前,我可能会找点新鲜刺激的玩意儿,例如玩玩游戏,看看网络爽文,打打麻将什么的。
而现在,我会打开电脑看一遍「基础支持系统」的代码,看还有哪些可以改进的地方。有的时候,我会单纯只是增加这些任务的任务量参数,把每天冥想的平均时间增加1.5分钟,或者把每天徒步的平均步数增加100步,又或者把每天跳绳的次数增加250次。也有的时候,我会审查现有的任务,看看哪些任务已经尝试了一段时间,却又没有发挥出什么作用的,把这些无用的任务给删掉。还有的时候,我会设计出一些新的任务,看看是否有加入到系统里的可能性。
有了每天的安排,以及长期目标的「基础支持系统」,还需要有定期的回顾和总结。我在公众号的写作,正好补上了这最后一块拼图。
最近我读到一本书,叫《我比世界晚熟》,里面谈到写作和发表的关系。写作是给自己写的,发表是为了给别人看的。举个例子,你拍了一张全家福,对你们家是很有意义的,每隔一段时间拿出来看都会很感动。但是除非你是名人,不然这样普通的照片,是不可能传播流行的,公众也不会关心。
我渐渐发现,我的写作是为了写作,而不是为了发表。如果写关于自己的东西,我会觉得很投入,觉得很有价值,能写好。如果是写给别人看的文章,我就很难投入,觉得没什么价值,写不好。也正如此,我现在更多地是以月、以年为单位,写一些回顾和总结的文章,写一些展望和计划的文章。
这些文章有三个作用。第一,自我肯定和自我激励。我做的事情,对自己有价值,对别人没什么价值。别人没理由夸我,我没理由不夸自己。
第二,作为个人历史的一部分。我们每天生活里充满了各种琐碎和繁杂的细节,会遇到很多人,会遇到很多事。哪些人和事重要,哪些不重要。我们要记住哪些,要忘记哪些,都可以从书写个人历史里进行选择。
第三,人生操作系统的boot指令。所谓的boot指令,就是机器启动的原始指令。有的时候,我们的生活会陷入低谷,有的时候,我们甚至会遭遇意外。当我不知道做什么好的时候,当我觉得自己大脑宕机的时候,我就会用boot指令重启自己的生活。写一篇文章,在写作的过程中告诉自己未来的生活要怎么过。
我用每天的行程,每天、每周、每月的任务,还有每月每年的文章来管住自己。我不喜欢向下流的生活,不喜欢过每天千篇一律的日子。
截至2024年3月31日24时,我的历史阅读时间是12312小时。预计会在2026年11月10日完成20000小时的目标。
4月份的目标是765个阅读番茄,也就是看书382.5小时。
最近一段时间,我冥想了50个小时。
从2024年1月15日开始,到2024年3月27日结束,我一共冥想了200次。每次冥想15分钟,一共是50个小时。
之所以写这篇文章,第一个理由就是我从冥想里获益良多,忍不住想要把它推荐给大家。这段时间,我感觉自己睡眠在变好,自制力在变强,看书也更专注。这么好的东西,给我一种相逢恨晚的感觉,也想让大家更早地认识它,接触它,并且尝试它。
第二个理由就是,我希望自己能坚持冥想。就好比看书——看书是好事,我喜欢看书,但是世界上有很多诱惑和其他让我们分心的事情,所以我制定了1万小时的阅读目标。完成了之后,我现在正在执行第2个1万小时的计划。同样地,我认为冥想是好事,我喜欢冥想,所以相应地制定了1千小时的冥想计划。
为什么看书是1万小时,而冥想是1千小时呢?我会在文章的最后回答这个问题。
可能大家都听说过冥想,但是大部分人都不太清楚这到底是什么。在回答冥想是什么之前,必须先告诉大家「冥想不是什么」。
冥想不是禅修,可以跟宗教无关。冥想脱胎于宗教,这就好比化学脱胎于炼金术,任何一个学习化学和研究化学的人,都不会认为自己学的东西是炼金术。
冥想也不是灵修,跟灵性体验无关。任何一个有一定常识、有科学素养的现代人,对所谓的灵修和灵性体验都会持怀疑态度。
冥想更不是练功,跟气功无关。我国七八十年代有过一阵气功热,声称打坐修炼可以掌握特异功能,开天眼能看见几千公里之外的东西。你还真别笑,那时候很多人信这个。
列举完这些可能的误区之后,我们再来回答「冥想是什么」就容易多了。
冥想是一种注意力练习。有一种冥想叫正念冥想,就是把注意力放在你的呼吸上,注意自己有没有去想别的东西。你坚持不了几秒钟就会去想别的东西,例如工作、社交关系、身体健康等等。察觉到自己分心之后,不要责备自己,只需要轻轻地把自己注意力拉回来,重新放在注意力上。
冥想也是一种放松的方法。我最喜欢的一种冥想是放松冥想,就是躺着或半躺着,用腹部开始呼吸,让自己的呼吸变深、变慢。深深地吸气,慢慢地呼气,一次呼吸拉长到十秒钟左右。
冥想还是一种精神体操。冥想的形式还有很多种,例如慈悲冥想、模拟现实冥想等等。你可以在冥想中模拟你在现实当中遭受诱惑或者挑战的场景,练习如何拒绝诱惑和应对挑战。有很多职业运动员会使用这种方法,例如游泳名将菲尔普斯,以及奥运滑雪冠军谷爱凌。
在了解完冥想是什么之后,那么我们来看看冥想已经给我带来了哪些好处。
冥想给我带来的第一个好处就是,提升注意力。正念冥想,帮助我提升了「察觉自己是否走神」的能力,就是提升注意力。走神是常态,我们要做的是要在走神之后尽快发现自己走神,才能更快地把注意力给拉回来。
在没有做正念冥想练习之前,我可能看书半个小时走神三四次,每次走神三五分钟。这样的话,看书效果就很差,有效看书的时间就很短。在做过正念冥想练习之后,我可能会半个小时就走神一两次,每次走神就一两分钟。这样的话,看书效果就变好了,有效看书的时间就变得比之前长的多。
冥想给我带来的第二个好处,也是最大的一个好处,就是释放压力。压力能让我们变得更加专注,做事更有效率。然而,压力并不是没有代价的。压力会吸取我们的能量,让我们更专注于做事,把注意力放在特定的方面。如果压力得不到及时释放,我们就会很容易筋疲力竭。因为能量是有限的,不可能一直处于高能量消耗的状态。
也正因为能量是有限的,如果长期处于高压状态下,我们就很容易变得不自律。因为自律就是要管住自己,不要做不该做的事,要做该做的事情,这同样需要能量。多一点能量用来应对压力事件,用来自律的能量就会少一点。这就是为什么,我们在学习压力大、工作压力大的时候,更容易暴饮暴食,更容易熬夜玩手机,更容易对身边的人发脾气。
你有没有过像我这样的经历?上了一天班,虽然没干多少活儿,也没有把任务拖到明天,下了班之后还是会感觉很累。这是因为你处于职场之中,要随时应对客户和上级的要求,要随时配合同事的工作,你就处于比日常生活中更大压力的状态下。压力越大,消耗的能量就越多,你就会越累。如果压力得不到释放,哪怕已经下了班,还是会持续消耗你本身就不多的能量储备,就会让你很难自律。
意识到这一点之后,我就做了这么一个试验:每天在回家的地铁上做一次放松冥想。做完之后,我感觉整个人放松了不少,不会觉得那么累。令我感到惊讶的是,我以前常常会有冲动去网吧打打游戏,奖励一下自己。现在在回家路上做放松冥想,我就不会有这样的想法。也就是说,我变得更加自律。
除了在回家路上做放松冥想,我还会在睡前再做一次。以前没做放松冥想,压力会一直影响我,一直到睡前。压力一大,人就会很容易不开心。人一不开心,就自然而然会有让自己心情变好的冲动。那么什么事情最容易让我们直觉地认为能让心情变好呢?当然就是刷手机和玩游戏。虽然这些事情会让我们更晚入睡,对我们的睡眠有更糟糕的影响,但是由于压力的双重作用,也就是让我们的自律系统缺乏能量提供,以及加强我们改善情绪的冲动,我们很难不屈服于熬夜的诱惑。
因此,以前没做放松冥想,我很少能在12点前睡着,哪怕我制定再多的计划和目标,每次都是失败告终。一般来说,我一般都是在一两点才睡着,每天只能睡五六个小时。
每天睡前安排一次放松冥想之后,我现在每天都能在十点半到十一点半之间睡着。做完一次放松冥想之后,不用特意限制自己玩手机和看平板电脑,我自然而然就没有这个欲望和冲动。冥想结束,去刷个牙,躺在床上很快就能睡着。每天的睡眠时间,至少有7个小时,好的时候能到8个小时以上。
冥想给我带来的第三个好处,就是有趣和好玩。我喜欢冥想。我喜欢放松冥想时听到气流吸入鼻腔时的声音,喜欢控制着空气从腹部经由胸腔慢慢地从嘴里排出。在这个时刻,我常常浮现一种以前不常有的情绪,那就是感恩。感恩我能活着,感恩我还能呼吸,感恩会提醒我时间宝贵,因为终有一天我将停止呼吸,离开这个世界。
我喜欢冥想。我喜欢在模拟现实冥想里,想象自己是如何抵制住诱惑,坚持做一些我真正该做的事情。我喜欢在模拟现实冥想里,想象自己是如何控制住自己不在挑战面前逃跑,哪怕再害怕也要按照预先计划的那样行动和做事。我当然不能像菲尔普斯和谷爱凌一样拿奥运金牌,但是不代表我不可以学习他们如何在脑子里练习,训练自己,学会如何在这个世界上活得更好、活得更精彩。
介绍完我已经感受到的好处,也就是短期见效的好处之后,我们可以聊一聊长期冥想会带来哪些积极的改变,尤其是改变我们的大脑。
对长期冥想者的脑神经科学研究表明,坚持长期冥想,会对大脑产生实质性的生理结构上的改变。也就是说,冥想久了,脑子会「二次发育」。
当然,二次发育只不过是一种形象的,但并不准确的说法。接下来我们就看看长期冥想,也就是以年为单位坚持冥想练习的人,他们的大脑会发生哪些具体的变化。
第一,长期冥想会使得前额叶皮层的厚度增加。前额叶皮层,就在我们的眉毛上面一点点的位置,它负责我们的认知功能和情绪调节能力。这个部位越厚,这两种能力就越会得到提高。通俗来说,我们平时最在意的自律能力,就是这个前额叶皮层负责的。
第二,长期冥想会使得海马体的体积增大。海马体,顾名思义,看起来会像一只小小的海马。海马体负责一部分我们的记忆能力,以及情绪调节能力。这个部分的体积越大,我们的记忆能力就越强,就越能调节我们的情绪。我们平时学东西需要记忆,遇到烦心事需要调节心情,全靠海马体。
第三,长期冥想会让杏仁核保持稳定,减少活动。杏仁核靠近海马体,对恐惧情绪特别敏感。杏仁核减少活动,能有效缓解压力,减少焦虑,减轻对威胁的反应,从而提升情绪稳定性。
我最在意的就是这个,因为我的杏仁核要比一般人敏感,更容易焦虑。值得一提的是,如果杏仁核长期处于活跃状态,会「杀死」一部分海马体的细胞,甚至会使海马体萎缩。长期慢性压力,会让人记忆力衰退,情绪变得不稳定,原理就在于此。
第四,长期冥想会使得颞顶联合区的灰质增加。颞顶联合区,位于大脑的颞叶和顶叶交界处,负责我们的同理心、共情能力,以及道德判断能力。这也许可以解释,长期冥想的人更愿意帮助他人,为社区做贡献。
第五,长期冥想还会改善大脑的功能连接性。现有的研究表明,长期的冥想练习能够有效地改善大脑各个区域的功能连接性。大脑作为一个整体,不同区域间活动时需要有协调和通信能力。长期坚持冥想的人与没做过冥想练习的人相比,他们大脑的功能连接性要更加强大。
现在,可以来回答一开始提出的那个问题:为什么要制定1000小时的冥想计划?
首先,冥想已经给我带来很多的短期好处,效果明显。它让我变得更加专注,更加自律,更加有信心面对各种各样不同的困难和挑战。
然后,我相信坚持冥想能给我带来更多的长期好处。它会让大脑的前额叶皮层变厚,让海马体的体积增大,让杏仁核减少活动,让颞顶联合区的灰质增加,让大脑的功能连接性得到改善。也就是说,让我变得更加情绪稳定、记忆力和学习能力变好、抗压能力有所提升、以及变得更有同理心和学会共情。
最关键的是,冥想对我的核心目标有帮助。我的核心目标是在有生之年完成10万小时的阅读,冥想给我带来的直接好处和间接好处,无疑都对阅读这件事有所帮助。
那么,为什么是1千小时,而不是1万小时呢?
第一个原因,我的核心目标是阅读,而不是冥想。核心目标永远最重要,辅助目标不应该投入太多时间和精力。如果每天要冥想好几个小时,那么必然会影响阅读。
第二个原因,预留进步的空间。我现在越来越能享受在追求目标时,一点一点提升目标,慢慢品尝进步的感觉。先定一个1千小时目标,给后面的自己预留更多进步的空间。
第三个原因,给冥想一个考察期。我现在还不确定,要不要像阅读一样,在50年的维度上给冥想制定计划。阅读对我的意义自不必说,冥想却有待考察。这两年时间,这1000小时,就是考察期。给冥想一个考察期,考察期结束之后,再根据实际情况制定一个更长期的目标和计划。
从完成前50个小时冥想的那天开始算起,我将会用两年的时间完成剩余的950个小时冥想。也就是说,到2026年的3月27日,我将完成1000小时的冥想。
2月份,我的状态有一个大的好转,这得益于我的「基础支持系统」的良好运作。
每天冥想30分钟到1个小时,走一万步,用录音总结前一天的饮食和作息。每周总结过去一周的饮食和作息,规划未来七天的饮食。每个月做一次社交检查,还有一次财务健康检查。
这些事情,每一件看起来都特别小,是特别简单的任务。但是结合起来,却形成了一个系统,一个给我带来巨大好处的系统。
接下来我会先跟大家汇报上个月的阅读情况,然后聊一聊我是如何借鉴埃隆·马斯克的五步工作法,以及我最近发现的一个用来自律的重要原则,最后就是这个月的目标。
上个月的阅读番茄是745个,超过原定目标的730个。
2月份只有29天。如果按照平均小时数来说,2月份的阅读数据是历史新高——1月份是12.58小时,2月份是12.84小时。
之所以能再创纪录,原因是以下三个:
第一,坚持冥想。冥想对我的帮助非常大,除了之前聊到过的好处,还有一个积极影响就是训练了我的专注力。有一种冥想叫正念冥想,就是专注于呼吸,发现自己走神之后就把自己的注意力给拉回来。走神不要紧,越意识到自己走神,效果就更好,就更有效果。每当我看书走神,就学会了越来越快让自己回过神来,重新专注在阅读上。
第二,睡个好觉。这也是冥想的一个积极作用,我每天睡前都会做一次冥想。有的时候冥想完,就立刻想睡。有的时候冥想完,虽然睡意不浓,但是也不会像往常一样玩手机和看电脑。看会儿纸质书,也就睡着了。睡眠质量越来越好,睡眠时间也越来越充足,第二天看书状态也就越来越好。
第三,手机分离。我的第一台iPhone是2015年买的6s,最近被我用来废物利用,专门用来登录微信。我平时用iPhone 14做阅读记录、听书和购物,有需要看微信的时候就拿出6s。这种做法,史无前例地解决我的微信上瘾问题。
最近,我一直在借鉴埃隆·马斯克的五步工作法。他的这个五步工作法是用来改进特斯拉工厂的生产效率的,我的借鉴是用来改善我的「基础支持系统」的。
我的第一步是,设计尝试。我会设计和尝试各种各样的活动,用来提升自己的身心健康状态。例如每天冥想,每天走一万步。这个阶段的要点就是多做头脑风暴,多设计出新的任务,多在尝试中检验自己的想法。
我的第二步是,质疑删除。
埃隆·马斯克的两句话让我大受启发。第一句是,「每个人的规定都是可以被质疑和挑战的,又不是改写物理定律。」第二句是,「放心大胆地删除这些规定,哪怕以后发现删错了,大不了就捡回来。如果你发现捡回来的还不到删除的10%,那就说明你删的太少了。」
我会时不时地质疑自己设计的定期任务,看有没有应该删除的。我最近就删除一项之前每天都会做的任务,就是写感恩日记。我发现我每天最难坚持的就是写感恩日记,每次做完最没有成就感的也是这个,每次事后回想起来觉得最没用的还是这个。于是我就删除了这个任务。
千万不要认为,有什么事情自己做不到、坚持不下去,就是自己的错,就是自己不够自律、不够坚持。要学会质疑,尤其是当初那个制定计划、并没有掌握充分信息、没有实践经验的自己。
我的第三步是,改进优化。改进优化,应该只用在经受住第二步「质疑删除」的任务身上。改进优化那些不值得做的任务,是浪费时间。我会不断改进那些值得坚持的任务,例如冥想,我就尝试了很多种不同类型的冥想,选择那些最适合我的,并且加以改造,使其变得更加适合我。
我的第四步是,提高目标。还是那句话,一定要「质疑删除」那些不值得保留的任务。不然越是改进优化,越是提高目标,你的投入就会被浪费得越多。还是冥想,我从平均每天冥想30分钟,一点点地增加,到现在每天冥想45分钟。未来的目标是增加到60分钟,增加到75分钟,增加到90分钟。
我的第五步是,嵌入系统。经过前面4个步骤之后,能留下的任务已经是千挑万选,已经是能够给我带来巨大好处的了。我就会把这些任务永久地嵌入到我的「基础支持系统」里,作为每天生活的一部分。目前来看,每天冥想和徒步会一直留下来,每个月做一次财务健康检查也会留下来。
我最近又重新看了《意志力》这本书,最大的一个启发就是“去道德化”。
我们经常会因为做出不自律的行为,而感到羞耻。我们觉得自己不够自律,这些行为是懒惰、贪吃、堕落的表现。这就是道德化。所谓道德化,就是把一些行为上升到个人的品质。
不就是看书的时候打瞌睡吗,我怎么就莫名其妙骂自己不思进取呢?不就是减肥的时候没忍住,吃了两包薯片和喝了一瓶可乐吗,我怎么就会自然而然怪自己没意志力呢?不就是把游戏装了卸、卸了装吗,我怎么就会在心里认为自己烂泥扶不上墙呢?
这种把自律行为道德化的做法至少带来两个坏处。第一,在自律行为被打破的时候,我们会破罐子破摔。因为道德化,所以我们每次犯规的时候都会心情突然变得很糟糕。因为心情很糟糕,我们就会有一个强烈的欲望让自己的心情变好。哪些行为会最快地让我们心情变好呢?恰恰就是那些让我们变得不自律的行为。
第二个坏处就是,道德化的压力会让我们不得不自圆其说。不就是吃点零食、喝点高糖饮料吗,有什么大不了的,人生苦短,及时行乐。给自己找这些借口,会让自己变得心安理得,自己骗自己,以后会吃更多的零食和喝下更多的高糖饮料。
解决自律行为道德化的方法就是,“去道德化”。也就是,不要把一些不自律的行为,上升到对自己“不自律”的评价。我最近想出来的一句万能咒语就是,“不是我不自律,而是你设计的不够好。”
例如我这几天又起得很晚,总是被迫打车,而不够时间在家吃早餐和坐地铁上班。我就会对自己说,“不是我不自律,是你设计的不够好。”论证过程如下:
我为什么会起得晚?是因为睡得晚。
我为什么会睡得晚?是因为前一天任务完成得晚,躺在床上的时候已经过了12点。
我为什么前一天任务完成得晚?是因为我老忍不住去网吧打一个小时游戏才回家。
我为什么会老忍不住去网吧?是因为我在地铁上不看书,老看B站视频。
为什么我在地铁上不看书?是因为我最近工作压力大。
那我终于发现问题所在,我就要通过设计来解决压力大的问题。我这几天就设计和安排自己的时间表,要求自己在上地铁之后,必须先做15分钟的专注冥想。我的专注冥想是用来做深慢呼吸的,可以有效释放压力。
这么做了之后,我果然就能在地铁上看书,就不会老想着去网吧,就能在11点前完成任务,就可以在12点前睡着,就会第二天早起在家吃早饭够时间坐地铁上班。
自律是可以通过设计改善的能力,是一种可以学习和提升的能力。
三月份的目标是750个番茄,跟之前相比是偏低一点点的。这个月我的工作比较忙,压力突然大起来,自然而然会影响阅读。
这也是一个好机会。我想知道我的「基础支持系统」,是否可以在工作压力大的时候也能发挥效果一样好的作用,甚至效果更好的作用。在更大的工作压力面前,冥想的好处还那么明显吗?在周末可能要加班的情况下,每天走一万步有助于帮我维持身体健康吗?在精神紧绷更频繁出现的状态下,坚持健康饮食还是可行的吗?
这些问题的答案,将会在未来几个月一一浮现。
我在一天之内看了《周处除三害》三遍。
第一遍是在家里看的。周五晚上,我突然很想看这部电影,但是附近已经找不到合适的电影院放映场次了。于是,我就在网上下载了资源,在家看了一遍。从凌晨1点,看到3点多。看完之后觉得还不够过瘾,就在网上看了很多相关的讲解视频。
第二遍还是在家里看的。周六中午起床之后,脑子里还是充满了电影里的画面。静不下心来做其他事情,于是就在电脑上又看了一遍。看完之后,才静下心,收拾东西去星巴克看书。
第三遍是在电影院看的。在星巴克看书看了一个小时,上洗手间的时候突然又想起来了《周处除三害》的种种,于是就鬼使神差拿出手机买了最近的场次,在附近的电影院又看了一遍。
为什么《周处除三害》这部电影会让人这么上头呢?原因有很多,首先核心情节就很有意思,取自我们中国的典故“周处除三害”。以前有一个叫周处的人,好勇斗狠,横行乡里,和山中的猛虎、水里的蛟龙并称三害。有人劝说周处杀了猛虎和蛟龙,于是他就先杀了猛虎,然后和蛟龙缠斗了三天三夜,最终把蛟龙也杀了。乡里人以为周处也死了,于是开始奔走相告,弹冠相庆。周处听到这些话之后,才发现自己在别人眼中也是祸害,幡然醒悟,痛改前非。于是,三害皆除。
然后,电影里恶人的罪恶都被明明白白地展现出来,最后被“审判”和“处决”,大快人心。
但是,如果仅仅只是这样,我觉得这部电影还不能这么让人上头,肯定还有一些什么不一样的地方。至少对于我来说,如果仅仅只是一部爽片,我也不可能在一天之内连看三遍,而且还愿意花时间来写这么一篇文章。
我的答案是,这部电影是一个寓言故事,不仅告诉我们要惩恶扬善,而且还要是非分明。同时还告诉我们一个道理,我们很多时候都是是非不分的,要做到是非分明并不容易。这就引发了我的一个强烈愿望:我要做一个惩恶扬善的人,我要做一个是非分明的人。爽片只能引发情绪,只有激起行动的想法,才能让人念念不忘。
接下来,我们就按照电影当中三害接受审判和处决的顺序,一一讲述主角陈桂林是如何惩恶扬善,三害又是如何是非不分的。
第一个接受审判和被处决的人是,香港仔。
香港仔,原名许伟强。20年前就是一个穷凶极恶的黑帮老大,因为枪战受伤,一颗子弹永远留在他的大脑里。大脑的损伤,使得他变得更加喜怒无常,经常发怒,并且通过暴力伤害、胁迫他人。
因为觉得黑道合作伙伴斤斤计较,他就生气,就捅伤对方。因为手下小弟多看了自己的继女小美几眼,他就生气,就往小弟头上砸了七个啤酒瓶。因为小美不愿意跟自己发生性关系,他就生气,就扇她耳光。因为怀疑陈桂林是特意来找小美的,就划伤了陈桂林的眉毛。
他身上有蛇的纹身,在电影的语境下,是嗔的象征。嗔,佛经云,违逆我者生嗔恚。意思就是说,我说什么就是什么,有什么不顺着我就生气,一生气就要使用暴力。
陈桂林赤手空拳把他给打趴下,就是用暴力打败暴力。你不是用暴力让别人就范吗?我的暴力比你暴力,你输了,就要认输。这就是香港仔接受审判的一部分。
香港仔被打趴下之后,还喋喋不休,反复说:“给我一个理由。”言下之意是,你为什么要杀我?我搞不明白。陈桂林用枪点了三次自己的眉头上的伤疤,意思就是说,你弄伤我了,我就杀了你。意思就是说,你看看,这种使用暴力的逻辑你也不认同吧?那你之前做的那些事就都是错的。这就是“蛇”这一害的是非不分,这就是接受审判的另一部分。
罪名成立,一声枪响,这就是处决,这就是陈桂林的惩恶扬善。
第二个接受审判和被处决的人是,牛头/尊者。
牛头,原名陈禄和,20多年前犯下50多起枪击案,杀死了6个警察。他隐姓埋名,成立了一个所谓的灵修组织。这个组织通过信息控制和谎言欺骗对人洗脑,骗人钱财。这还使受害者成为邪教教徒,使他们为虎作伥,为他所用。
他身上有鸽子的纹身,在电影的语境下,是贪的象征。贪,佛经云,于外五欲染爱名贪。也就是说,对于名、利,对于财物,对于外界一切可欲之物,产生无厌足地追求、占有的欲望,都可称为贪。
陈桂林识破他的谎言,两度在大庭广众之下揭穿他的真面目。第一次,告诉女受害者,你的财产是被骗了,你快走,快带上你的儿子离开这里。第二次,告诉所有人,这个所谓的尊者其实就是林禄和,就是牛头,一个罪恶满盈的通缉犯。这就是陈禄和接受审判的一部分。
陈禄和在枪口面前狡辩说:“一场天灾,一场地震,死了多少无辜的人,你恨过天吗?你恨过地吗?我们只不过多杀几个人,又有什么错呢。”陈桂林回应说:“我之前跟关圣帝君请示过,他给了我九次圣杯,如果接下来我的枪九次都卡弹,我走。”意思就是说,你看看这种歪理的逻辑你也不认同吧?那你之前做的那些事都是错的。这就是“鸽”这一害的是非不分,这就是接受审判的另一部分。
罪名成立,一声枪响,这就是处决,这就是陈桂林的惩恶扬善。
第三个接受审判和被处决的人,桂林仔。
桂林仔,原名陈桂林,四年前接连杀害两个黑帮老大。他的奶奶死后,他意图再犯大案,以此扬名黑道。黑道医生张贵卿以他身患晚期肺癌和人死留名为理由,劝说他自首。在自首时阴差阳错,得知自己只在通缉榜排第三名,于是以“周处除三害”这个典故为理由,走上了自己的除害之路。
他随身携带他奶奶留下的一块手表,上面有猪的卡通头像,在电影的语境下,是痴的象征。痴,佛经云,痴者,所谓愚痴,即是无明。也就是说,不明事理,是非不分,善恶不明。
陈桂林在电影里是这么说的:“我不怕死,怕的是死了之后没人记得我。”他追求的是所谓的名声。他理解“周处除三害”的故事,是认为之所以周处会被人记得,是因为他出了另外两害,他是最强大的,所以他才是最有价值的,最应该也是最可能别人记住的。
有人说,他在电影里杀的都是坏人,他没有错,他不该死。他是被黑道医生骗了,不然他不会去自首,也不会被判死刑。我并不认同这个说法。
我们来看看他在入狱后跟黑道医生张贵卿的对话。陈桂林问,你为什么要骗我?张贵卿答,我在知道自己命不久矣之后,我的大学同学跟我说,我也是一个医生。我真的很惭愧,我这么多年都在干了些什么,给你们这些道上的兄弟拔子弹、缝刀伤。我本来只是想给自己积点阴德,骗你去自首。陈桂林答,幸好我上了你的当。
也就是说,陈桂林已经意识到自己的错误。黑道医生给黑道的人治伤都是错的,更何况自己就是黑道中人。这就是陈桂林对自己的自我审判的一部分。
在临行刑前,被他救下的小美来到狱中为自己临终修容。他可能没料到小美真的会来,至少他不会理所应当地认为她一定会来,不然他也不会在见到小美的时候露出惊喜的表情。他终于明白到,原来想要变得有价值,想要被别人记住,用“干一票大的”这样作恶的方式是错的,路见不平拔刀相助这样的行善的方式才是对的。于是,他流出了悔悟的泪水。这就是陈桂林对自己的自我审判的另一部分。
在行刑前,陈桂林留下遗言:“我对不起大家,对不起社会。”在这么一个现代文明社会,想象中的江湖侠义、好勇斗狠是一种错误,是对法律制度的践踏,是对社会秩序的伤害。
他认罪了,一声枪响,罪名成立。这也是陈桂林的惩恶扬善。
可能有很多人会为陈桂林的死而感到惋惜,觉得他做了那么多好事,功过相抵,罪不该死。至少,我们都在感情上,觉得只不过是一个误入歧途的孩子,浪子回头金不换,可以被原谅,应该被放过。
我们来看看“周处除三害”典故里的一段原文:“正见清河,具以情告,并云欲自修改而年已蹉跎,终无所成。清河曰:‘古人贵朝闻夕死,况君前途尚可。且人患志之不立,何忧令名不彰邪?’”
大概的意思是,周处意识到自己也是一个祸害的时候,向清河君坦诚自己的过去,并表达了想要改变自己但又感到时间已经流逝,终难有所成就的忧虑。清河君对他说:“古人说过,能在早晨听到道理,即使晚上死去也值得。何况你的前途还很有希望。人应该担心的是志向未定,何必担忧名声不显?”
朝闻道,夕死可矣。陈桂林在行刑的最后关头,露出的那一抹微笑,就是这句话最好的演绎。
做个好人,这个道理虽然简单,但是领悟和践行却并不容易。这就是《周处除三害》这部电影给我留下的最大启发。
我最近在冥想上有了新的突破。
从2019年开始,我就开始尝试冥想,在月报里定过无数次目标,却总是无法坚持下来。也就是说,我花了三四年的时间,都没能养成冥想的习惯。
在过去的这个月,我每天至少冥想一次,一次15分钟。有的时候,我一天会冥想两三次,最多的一天是4次,合计一个小时。也就是说,我在过去的一个月里,终于养成了冥想的习惯。那么,我是怎么做到的呢?
接下来我会先跟大家汇报上个月的阅读情况,然后聊一聊我最喜欢的一项运动,以及我是如何做到坚持每天都练习冥想的,最后就是这个月的阅读目标。
上个月阅读番茄是780个,远超原定目标的768个。
这个数据,连我一开始都不敢相信。一个番茄32分钟,按照30分钟计算,780个番茄时间就是390个小时。一月份有31天,平均每天看书接近13个小时。
之所以能做到,是由于以下三个原因:
第一,工作比较清闲。我现在平均每天的实际工作时间也就两三个小时,剩下的时间都可以用来跟ChatGPT讨论在阅读中的问题。我还会利用ChatGPT出测验题,帮助我复习以前学习过的知识。这些时间,我都当作是阅读时间,算作那本书的阅读番茄时间。
第二,每天走一万步。第三,坚持每天冥想。
每天走一万步对看书有哪些好处呢?
第一个好处是,避免久坐,锻炼身体。看书看似是脑力活,那是看得少。每天看一会儿书,是脑力活。每天看十几个小时,那就是体力活。久坐不动,对身体不好。身体不好,体力活就干不好。
第二个好处是,足够简单,容易坚持。我试过很多锻炼身体的方法,包括跳绳、跑步、骑自行车、打篮球等等。这些运动其实也没多难,但是真的并不足够简单。走路最简单,不需要任何设备,甚至对场地的要求都没有特别的要求。
前几天天气冷,我就到商场里走,从地下二层走到地上五层,再从地上五层走到地下二层。走个一两圈,今天的运动目标就完成了。
有句话怎么说来着,完成比完美更重要。我要做的运动,必须是每天都能做的。走路,是最好的选项。
第三个好处是,经常走路,换地看书。因为要完成一万步,所以我经常要换地方看书。周末,我会先在家看会儿书,然后就走去家附近的咖啡馆。过两个小时,我就走去另外一个商圈的书店。多换几个看书的地方,今天的走路任务就完成了。换地方看书,有助于帮我保持阅读状态。一石二鸟,两全其美。
我最近需要减肥,但是再也不想用以前那种突击式的减肥方法了。突击式的减肥方法,有可能对身体造成伤害,而且减肥效果在长期来看并不好。我希望通过最简单的,长期坚持的好习惯去减肥。
换句话说,就是改变生活方式。每天走一万步,就是我走出的第一步。
每天冥想对看书有哪些好处呢?
第一个好处是,快速恢复精力,休息效果明显。看书看久了,就容易累。累了就需要休息,但是我以前就不知道要怎么休息。干坐着发呆,会觉得无聊。玩手机,虽然看似是休息,但其实是对精力的更大消耗,对看书只有坏处。冥想就不一样,只要短短十五分钟,精力就能恢复到百分之百,效果十分明显。
第二个好处是,像跑步一样,有平和的喜悦。我以前很喜欢跑步,跑完步之后有一种平和的喜悦。我常常把冥想类比成跑步,需要坚持,坚持到一定时间,进入状态之后就会感受到一种平和的喜悦。
第三个好处是,释放白天积累的压力,平复过度兴奋的神经。白天累了一天,晚上反而更可能想要刷手机。有一种说法叫,报复性熬夜。其实这是压力积累的结果,使得我们更有寻求快感刺激的冲动。我好几次情绪不佳,想要熬夜,想要通宵打游戏。只要一冥想,冲动就会减弱很多,整个人都会平和下来,减少浪费时间的可能性。
我是如何一点点地增加冥想时间的呢?我每次冥想的时间是固定的,就是十五分钟。如果要增加次数,增加的幅度就会很大。从每天一次到每天两次,增幅就是100%,不容易坚持。
我的做法是通过计算机程序,利用概率的方法一点点增加冥想的时间。例如我每天至少冥想一次,那么就是15分钟。如果我把第二次冥想的概率设置会10%,那么平均每天的冥想时间就会多出1.5分钟。设置为20%,就会多出3分钟。如此类推。
每过一段时间,我感觉已经在某个量上巩固下来,就会往上再加一点。这种每次进步一点点的做法,效果不错,感觉很好。
这个月的阅读是730个番茄。一月份完成了780个,二月份比一月份少2天,一天按照25个番茄计算,那么就是730个。
最后再谈谈我这个最新设计的目标支持系统。这个系统目前就只有4个任务,除了刚才提到的走路和冥想,还有作息总结录音和睡前感恩日记。作息总结录音,可以让我关注前一天的睡眠情况和饮食情况。睡前感恩日记,可以让我在一天结束的时候,把今天发生过的三件好事记录下来,可以让我更多地关注积极的一面。
这些任务的一个特点是足够简单,一定要保证每天都能完成。完成,要比完美更重要。
另一个特点是,一定要有长期价值。就跟看书一样,坚持每天看书,看书一两年之后,人就会变得不一样;看书一二十年,人就会变得很不一样。无论是走路、冥想,还是记录作息和写感恩日记,都会有类似的效果。
我在2023年最后一个月的身心状态都不是很好。
心理状态不好,可能是因为连续高强度看书看了大半年,进入了一个倦怠期。12月进入第三个礼拜开始,就突然有强烈的“疲劳感”,看书没之前那么积极、那么兴奋。
身体状态不好,就是在第四周开始,我患了重感冒,请假在家休息了两天才勉强可以去上班。头晕,发烧,咳嗽,浑身不得劲。再一次深切地感受到,身体不舒服的话,书也是很难看得进去的。
进入2024年,我调整了将近十天的时间,终于把身心状态都调整过来了。这也是为什么,月报拖到今天才写。
接下来,先跟你汇报一下上个月的阅读情况。然后,再聊聊状态下滑会带来哪些问题,以及这些问题要如何预防和面对。最后,我要跟你讲讲我这个月定下的目标。
2023年的12月份,我看书766个番茄,超过原定目标的765个番茄。之所以在身心状态都严重下滑的情况下,还能达到目标,全靠好状态的延续和惯性。
前面七个月的好状态,以及12月前两周的好状态,给后面的阅读延续了一定的状态,让阅读时间下滑得没那么严重。
瘦死的骆驼比马大,平时一天最多能看15个小时,状态下滑之后还能看12到13个小时。
这次状态下滑,带来了以下三个问题:
问题一,状态差的时候,看纸质书的次数就少。看纸质书一直是对状态要求最高的,比听书和听课高,比跟ChatGPT讨论高,比看电子书还高。当然,对状态要求最高,那么带来的收获往往也是最大的,或者说是最基础的。如果没看纸质书做笔记,那么跟ChatGPT讨论也没有讨论基础。
问题二,状态差的时候,作息和饮食就乱。状态差的时候,我常常会去网吧打魔兽争霸三,凌晨三四点才睡。作息一乱,我饮食也会跟着乱。胡吃海塞,喝很多的含糖饮料,对身体健康非常有害。
问题三,状态差的时候,不能专注于目标。一旦状态不佳,我的专注就会减弱。我时常会不知道做什么好,总觉得要找点乐子。看书的目标,学习的目标,做一些有意义的事的目标,就统统会被我放在一边,直到我找回状态为止。
这一次状态差,会出现这些问题。下一次状态差,难免还会出现同样的问题。
为了尽可能减少状态下滑的次数,以及减弱状态下滑带来的负面影响,我想到了三个相应的策略:
策略一,制定「轻松纸质书」清单。找一些好读的、优质的、门槛比较低的书,把纸质书买回来,放在书架上的。以后如果感觉自己可能要状态下滑了,或者已经下滑了,就看这些书。看轻松的纸质书看多了,就能看不那么轻松的纸质书。
策略二,每天必须要做这三件有利于身心健康的事情。我写了一段代码,每天0点0分会给我的手机应用设置三条必做的事情。第一件事,用手机录音,总结前一天作息和饮食。就像减肥的时候每天都要称体重一样,我要每天都把作息和饮食纳入到我的注意力范围之内。第二件事,每天走一万步。第三件事,每天睡前写感恩日记,写下三条今天值得感恩的事。
策略三,每天都要关注自己的目标进度。我的总阅读小时数是多少,我这个月的平均看书时间达标了吗,我今天看书的时间有没有拖后腿。这些我都会用后台程序和手机应用提醒自己,每次想分神的时候就看一看。
尤其是策略二,我为这个新做法特别得意,是在为自己建立一个强大的支持系统。以后,如果还有每天都必须要完成的事情,我再往里加。
2024年要来一个开门红,定一个比以往都要高的目标才行。一月份,要看书768个番茄,也就是384个小时。
截至今天(1月12号),我已经完成了298个番茄时间的阅读。如果接下来的大半个月,都能按照这样的平均强度,还是可以达到目标的。
几天前,我跟一个同学约完饭,走在路上聊天。他问了我一个问题,大概意思是,花了那么多时间在看书这一件事情上,到底图的是什么。
我想了想,回答说:“首先,我特别享受这种不断想出新的方法帮助我延长阅读时间的过程。我不推崇那种吃苦、逼着自己用所谓的意志力坐在那里死读书的做法,我也做不到。我发现我在同一个地方看书只要超过3个小时,就会开始烦躁,所以就会每隔一段时间就换一个地方,星巴克的好多分店我都去过。这么做了之后,我一天看书就可以从原来的七八个小时,涨到九个小时、十个小时,开心极了。”
我接着说:“然后,我能明显感受到随着阅读量的积累,我在各方面都有进步。例如理解文本的能力,跨学科的思考能力,使用新工具时的适应能力等等。这种进步感,让我非常上瘾。我在很久之前就有在文章里提到过,在读完5000小时之后,我发现比读完1000小时的时候能力强了好多。当时我就很想知道读完一万小时之后,我会到一个什么样的高度。那现在已经读完一万个小时,我也很想知道读完两万个小时会怎样。”
最后说:“至于靠这个读书能不能挣钱,我其实有考虑过,但是我发现这并不是关键。读书本身就已经能让我很快乐,很满足,很有成就感了。当然,我也很希望能够把这种快乐分享出去,让更多的人能爱上看书,能掌握更先进、更科学的阅读方法和学习方法。挣钱这东西我暂时不想考虑,想要先提升自己的水平,先满足自己的好奇心和好强心。退一万步讲,我对自己有信心,饿不死自己。”
引述完我跟同学的对话,开始今天的月报。开始还是会回顾上个月的目标完成情况,然后跟大家详细聊聊之前跟大家提到过的地铁训练,以及进一步的「读万卷书,行万里路」的计划,最后就是这个月的目标。
上个月完成740个番茄,也就是读了370个小时,平均每天读了12小时20分钟。原定目标是721个番茄,超额完成目标。目标能超额完成的原因有三个:
第一,增加了睡眠时间。我原来每天就睡6个小时,晚上1点睡,早上7点起。现在改为晚上11点多睡,早上7点起。差的时候能睡7个小时,好的时候能睡8个小时。虽然睡觉的时间多了,但是非但不会减少阅读时间,反而还增加了。为什么呢?因为睡眠更充分了,白天更精神,可以多花时间连续看书,中断会变得更少。
第二,加入了地铁训练。我每到周末,就会随机找一个地铁站,在来回路上看书,在那个地铁站附近边走边找看书的地方。这就是地铁训练,也可以说是,频繁更换阅读场所的优化迭代版。
第三,加入了录音转文字。我在更换阅读场所的路上,会用手机录下我看书过程中产生的一些想法。用APP做录音转文字之后,就把这些文字发给ChatGPT,让它让我总结要点,给我补充建议,最后再进行讨论。这种方法不但丰富了做笔记的方式,还会使阅读效果变得更好。
我给地铁训练取名为City Read,参考最近流行的City Walk。City Read有哪些好处呢?
好处一:陌生环境的刺激,会让我们变得更加专注。相比自己的书房,或者是经常学习的地方,无论是在周围全是陌生人的列车里,还是从来没到过的地铁站,都算是全新的陌生环境。我们到了陌生的环境,人就会变得警觉,不会像在家里那么松懈。与此同时,进地铁时的细致安检、列车上每节车厢都有的摄像头,以及地铁站出口附近繁华的商业区,都会给我们提供最起码的安全感,不用担心自身的安全。也就是说,City Read给我们的这种陌生环境的刺激恰到好处,既让我们变得更加专注,还不会让我们害怕到不敢埋头看书。
好处二:结构化的时间安排,帮助我们保证学习强度。一次City Read,起码包括地铁来回,以及一次陌生地铁站附近的阅读。这些时间都是安排好的,不需要你纠结什么时候该看书,什么时候该放松休息玩手机。很多人之所以学习时间长不了,就是自己做不好时间安排,时间安排不够结构化。
好处三:丰富的环境信息,可以辅助我们记忆。无论是科学研究,还是我自身的经验,都告诉我读书的环境有助于加强记忆。例如一提到梧桐山南,我就会联想起《刻意练习》这本书,因为我就是在那个站附近读的,根本不用刻意去回想。一提到同乐南,《未来简史》就会从我脑子里冒出来。一提到五和,《解码者》的内容就会立刻浮现出来。
City Read,除了以上的好处,可以调节心情,锻炼身体,以及熟悉自己生活多年的城市。然而,这里有还有更大的想象空间。
City Read,可以发展成记忆宫殿,也就是真正意义上的「读万卷书,行万里路」。
首先,我计划在未来三年,通过City Read走遍深圳150到200个地铁站。时间上,我本来就是要找地方看书的,City Read并不会占用我额外的时间。每周末打卡1到2个地铁站,三年有150周,绰绰有余。经济上,地铁出行很便宜,出站后找个地方吃饭、喝点饮料看书也不会很贵,负担得起。
然后,我会开始「虚拟城市漫游」训练。什么是「虚拟城市漫游」呢?从已经去过的地铁站里随机挑出来一个,我自己模拟从我所在的地方坐地铁前往。在这场虚拟城市漫游的路上,我要回忆之前在这条路线上哪几个地铁站附近读过书,都读过哪些书,有哪些思考等等。从出发到归来,借助这些地铁站帮助我记忆曾经阅读过的书籍和产生过的思考,这就是「记忆宫殿」,经过科学研究和世界记忆大师使用过的记忆方法。
深圳地铁有将近20条地铁线和340多个正在开放使用的地铁站,走遍150到200个地铁站之后,基本就可以覆盖整张地铁路线网络。三年之后,整座深圳市就会成为我的记忆宫殿。
最后,读万卷书,行万里路。深圳走遍了,我还可以去广州、上海和北京。中国走遍了,我还可以去国外。不一定坐地铁,我还可以坐火车、坐飞机和坐邮轮。想看的书太多,想去的地方也太多,一辈子的时间不够用。
这个月的目标是765个番茄。
上个月30天完成740个番茄。这个月31天,多出来一天多25个番茄完全没问题。希望自己能达成这个目标,给2023年做一个锦上添花的收尾。
我在过去一年的经历,可以用四个字来形容,那就是破而后立。
破,就是从工作了四年多的公司里离职,短暂地从事了一个月的自媒体写作。这一次的探索本身可以说是毫不成熟,但是其意义就在于让我走出了舒适区,走出了一个情绪旋涡。
尝试了一个月之后,我决定还是要重新找程序员的工作。结果还是有点不情不愿不积极,心里知道自己还没有从职业倦怠中走出来,心底里还是不想去工作的。拖拖拉拉,最终在今年1月13号入职。
无论是入职前还是入职后,我的状态都不好。稍微一闲下来就很容易刷抖音、打魔兽争霸,半年里好多次打游戏打通宵。尝试过旅游散心,尝试过通宵聚会,都没有用,都觉得自己失去了目标,活着很迷茫。有一次跟同学说,你别看我现在好像很轻松,每天嘻嘻哈哈哈的,其实我内心很痛苦,有点生不如死的感觉。
立,就是从五月份开始,我重新开始好好看书。朋友聚会不去了,抖音卸载了,游戏也不打了,就告诉自己要好好看书。当时我不知道后面会怎么样,只算是一种迷茫中的尝试。
结果是越看越有感觉,状态越来越好,甚至比一年前都要好很多。在一年前,我每个月看书是在160小时左右。半年前,也就是我最低谷的这段时间,每个月看书80个小时左右。最近半年,我从头三个月看书220个小时左右,到了最近三个月330个小时左右。
数据只是一方面,我自己的收获和内心的满足才是最重要的。最近半年,我感受到前所未有的专注、平静和幸福。虽然我写文章少了,但是我在阅读上取得了很大的进步。我相信,等这一波阅读激情慢慢进入稳定期之后,我会把下一个目标放在写作上。
那么,我到底在平均每天看书超过11个小时的经历里有哪些新发现呢?
让我感到兴奋的新发现有很多,我只能简单把它们罗列出来。
ChatGPT。AI时代的iPhone时刻,我最开始不知道能用它来干嘛,后来发现用它来辅助阅读、学习是最好的工具。我在后面的文章里,将会无数次提到它。我这次的提升,至少有70%得益于这个强大的人工智能工具。
英语。对于我来说,英语的最佳作用不是用来看英语原著,也不是用英语写作,更不是用流利的英语口语跟外国人对话。最佳作用是帮助我用另外一种语言强化理解同一个文本、同一个概念。我现在读英语翻译小说,例如《杀死一只知更鸟》,会在一边读一边不自觉地在脑子里做“中译英”。我发现这样读小说,效果会好很多,理解难度也会低很多。
笔记。我以前读书就不怎么做笔记,最多也就是做一些摘抄。现在我看书的习惯就是一边看书,一边记下我要问的问题。看完就跟ChatGPT讨论。讨论完了,笔记就可以扔了,真正的笔记是我跟ChatGPT讨论的过程。我会把这些讨论记录导出到我自己的数据库,利用自己写的程序进行自动整理。我以后要看笔记的话,也是用程序自动生成。
语音速记。我以前有什么想法,都是用一张小卡片写下来,也就是一两句话。现在有想法,我就用手机里的语音转文字软件,慷慨激昂地一通说。不用在意有多少口头语,不用在意中间有没有停顿,不用在意条理是否清晰。我只需要保证自己的想法能充分说出来就行。说完之后,就把转化后的文本给ChatGPT,让它帮我总结,并且跟它开始讨论。
发散思考。我以前看书都是连续地看,一本接着一本,中途几乎没有休息。现在我会在看书中间留一点空隙,用来做回想。连续看三个小时之后,我会休息更长的时间。这个休息,指的是我没在看书,但是我不会看手机或者干别的,就散步。散步的过程中,我不会觉得无聊,因为我是在让我的专注模式网络休息,让我的默认模式网络,也就是发散思考开始工作。
应试。从我上次给一个亲戚的小孩做应试指导之后,我发现应试其实是有规律的。知识基础,加上考试技巧。把要考的知识点弄懂,能画出知识架构图,这就是知识基础的准备心法。掌握题型,映射知识点,练习做题,这就是考试技巧。这些都可以使用AI辅助,效率能提升10倍。
做题。这里的做题并不是应试的做题,而是为了自己复习所学知识的手段。我以前不复习,看书看完了就放一边,隔个一年半载想起来了再拿出来重读一遍。现在我会让ChatGPT根据我跟他的讨论记录,也就是我的笔记,给我出题。简单的,出选择题和判断题,帮助我回忆基础知识点。难一点的,出论述题和案例题,帮助我整合知识结构。还有一种创意题,能帮助我把一些遥远的知识点联系起来,往往会出现惊喜。
最让我兴奋的发现还不是以上这些,而是发现阅读其实也可以训练。
昨天,也就是2023年11月19日,电子竞技赛事英雄联盟世界总决赛结束,韩国战队T1以3比0的比分横扫中国战队WBG,获得冠军。传奇选手李相赫,游戏ID Faker获得了个人第四个世界赛冠军,离上一次夺冠已经有整整7年时间了。
我不玩英雄联盟,但是我对他产生了极大的好奇。为什么在职业寿命只有三五年的电子竞技领域,他能坚持11年之久,并且在出道第一年和最后一年都拿了绝大多数选手终其整个职业生涯都难以触及一次的最高荣誉?为什么他能在职业生涯前四年夺得3个世界冠军后,经历了漫长的相对低谷期,还能继续坚持,并且重返巅峰?为什么他能在2022年总决赛以2比3的大比分意外败给了一只黑马战队之后,走出巨大的失落和惋惜,在紧接着的2023年总决赛最终完成登顶?
我在他的采访当中,找到这么两条线索。第一条线索,他说:“我对自己的要求比现在要高,我哪怕拿了这么多冠军,还是没能达到自己的标准。”
第二条线索,采访者问:“在你训练的时候,主要是关注哪些方面?”他回答:“多样性是很重要的,好比打排位赛的时候,我不会专注于单一的事情,我会尝试各种不同的东西。”
能成为电子竞技选手,所谓的天赋只是门槛。这两条线索告诉我们,他取得空前成就的秘密在于,竖立高远的目标和坚持正确的训练。
《刻意练习》中写道,一万小时只是表象,并不是做什么事情坚持足够长的时间就能取得成功;更为重要的是,要进行刻意练习。每个领域的练习项目是不一样的,但是这些练习都会遵循一定的共同原则。
李相赫有两个广为流传的习惯。第一个习惯是赛前冥想,这能让他平复心情,在必要的兴奋和冷静中取得平衡。这个练习,我们普通人都可以借鉴。重要的考试之前,可以使用冥想;去见重要客户或者跟大领导汇报的时候,可以使用冥想;面对危机需要处理,可以使用冥想。
第二个习惯是切屏。不同的英雄,有不同的操作特点,鼠标和键盘的点击频率是不一样的。对于顶尖的职业选手来说,这很可能会在玩点击频率低的英雄时,容易反应速度变慢。所以,他会通过加上切屏的操作,把两种不同操作特点的英雄使用,变成用同一种点击频率,这样做就增强了比赛表现的稳定性。这一点我们同样可以借鉴,做轻松容易的工作时,要给自己上强度,要逼自己做得更快更好;做困难复杂的工作时,要懂得简化,给自己减压和减负。不同强度的工作输出,容易造成切换,反而会让人更累;稳定强度的工作输出,不需要做身心调整,就像开车不用频繁踩油门、踩刹车,反而更加省油。
我最近的一大兴趣就是给自己设计训练项目,训练自己的阅读能力、学习能力、思考能力。
NBA传奇球星斯蒂芬·库里使用过一种训练方法,叫21分,分别要用三分球、罚球、上篮三种不同的方式得分,每次得分之后都要跑到中线再跑回来。这样既练习了不同的得分方式,还练习了短跑,更重要的是这样的训练很有趣。
参考21分训练,我发明了一种地铁阅读的训练方法。我会随机选择一个地铁站,要求距离我所处地点30分钟以上,然后走路到我最近的一个地铁站,坐到目标站。在地铁上,我要求自己专心看书。到了目的地后,我会在附近边走边思考,然后把自己思考的结果通过语音笔记的方式记录下来。之后找一个合适的地方,专心看书1个小时。接着回到地铁站,回家路上继续看书。
这个训练的好处是,我既使用了专注模式网络(专心看书),还使用了默认模式网络(边走边思考),还通过散步锻炼了身体。值得注意的是,适当地变更环境,不但有助于减少倦怠情绪,还可以更好地激发发散思考。借用最近流行的City Walk,我这应该叫做City Read。我昨天练了一次,去的是红岭北。今天又练了一次,去的是梧桐山南。效果都非常不错。
训练过程中也发现了自己的一些不足,这让我很兴奋。深圳有两三百个地铁站,我有的是训练和提升机会。
为什么要做这样的训练,我的目的是什么呢?我首先是觉得这样好玩,能让我感到进步的快乐。然后,我想知道我到底能提升到什么的程度。
我的学习速度能有多快呢?如果我一天能专注地学习10到16个小时,那么我的学习速度在数字上就是普通人的十几倍。假设普通人在有需要的时候能专注学习一两个小时。更何况,学习强度是有惯性作用的。我平时就这么学,有需要的时候学新东西还这么学,根本不费劲;普通人平时就不学,有需要的时候可能连一两个小时都专注不了。
我的学习深度能有多深呢?我想就少数几个领域进行钻研,进行该领域的刻意练习,也就是专业的、有针对性的训练。看自己能达到什么样的深度,能把这些技能掌握都到什么程度。
我的学习广度能有多博呢?我对很多个领域都很感兴趣,很想知道使用了更科学更先进的方法去训练阅读、学习技能之后,我是否能学习更多的领域。跨领域的融会贯通,将会是我未来的目标之一。
我是一个对自己的情绪和状态非常敏感的人,很可能是因为我的情绪和状态本身就起伏不定。有激情、有热情的时候,我会觉得情绪极其高涨,身心状态非常好。没激情、没热情的时候,我会觉得情绪异常低落,身心状态非常差。
我找了很久,兜兜转转还是回到了阅读和学习上。这才是我的热情所在。在2020年,也就是《今年我29》,我给自己定下的目标是在三年内,看书时间从4000小时达到一万小时。在今年9月份,我达成了这个目标。
在未来三年,我的目标是从一万小时到两万小时,这要求我平均每天看书9个多小时,一天都不能少。我在满足自我提升的前提下,还希望可以给他人带来积极的影响和帮助。
写文章。把我在第二个10000小时阅读过程中,收获、教训、技巧都分享给想阅读、在阅读和热爱阅读的朋友。
多分享。无论是有应试需求的朋友,还是有组织读书活动的朋友,我都愿意去给大家面对面交流,提供建议,分享经历。
做榜样。我有一个侄子,今年4岁。我还有一群要好的同学,他们也都有了孩子,有刚出生的,也有刚上幼儿园的。我希望能做他们的榜样,等他们长大之后回想起来,有这么一个爱看书的叔叔,曾经在他们的成长过程中有过或多或少的潜移默化的正面影响。